Adzuki Bohnen können Ihr Herz, Gewicht & Muskelmasse verbessern

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Adzuki beans - Dr. Axe

Wenn Sie ein Fan der asiatischen Küche sind, dann kennen Sie wahrscheinlich die Paste aus roten Bohnen, aber wussten Sie, aus welchen kleinen roten Bohnen diese einzigartige Würze hergestellt wird? Das wären Adzuki-Bohnen, eine großartige Quelle für essentielle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien.

Im Allgemeinen hat die Forschung Bohnen mit langsamerer Alterung, verbesserter Herzgesundheit, Krebsvorbeugung, niedrigerem Cholesterinspiegel, reduzierter Taille und erhöhter Energie in Verbindung gebracht. (1) Getrocknete Bohnen sind oft ein Grundnahrungsmittel für viele Vegetarier, und Studien zeigen, dass Bohnen wie die Adzuki ein Hauptgrund dafür sein können, dass so viele gesundheitliche Vorteile mit dieser Art der Ernährung sind. (2)

Diese Hülsenfrüchte, auch manchmal Azuki- oder Aduki-Bohnen genannt, sollen das “Yang” oder die wärmendste der Bohnenfamilie sein. Mit ihrem nussigen und doch recht neutralen Geschmacksprofil werden selbst die wählerischsten Gaumen wahrscheinlich ein Fan der Adzuki-Bohne sein. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie beeindruckend Adzuki-Bohnen wirklich für Ihre Gesundheit sein können.

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Fakten zur Ernährung

Die Adzuki-Bohne (Vigna angularis) ist eine einjährige Rebe, die in Ostasien und im Himalaya für ihre kleinen Bohnen weit verbreitet ist. Die in Nordostasien am häufigsten vorkommenden Sorten sind rot, aber es gibt auch weiße, schwarze, graue und gefleckte Sorten.

Adzuki-Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse gekochte Adzuki-Bohnen hat ungefähr: (7)

  • 294 Kalorien
  • 57 Gramm Kohlenhydrate
  • 17.3 Gramm Eiweiß
  • 0.2 Gramm Fett
  • 16.8 Gramm Faser
  • 278 Mikrogramm Folsäure (70 Prozent DV)
  • 1.3 Milligramm Mangan (66 Prozent DV)
  • 386 Milligramm Phosphor (39 Prozent DV)
  • 1.224 Milligramm Kalium (35 Prozent DV)
  • 0.7 Milligramm Kupfer (34 Prozent DV)
  • 120 Milligramm Magnesium (30 Prozent DV)
  • 4.1 Milligramm Zink (27 Prozent DV)
  • 4.6 Milligramm Eisen (26 Prozent DV)
  • 0.3 Milligramm Thiamin (18 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
  • 0.1 Milligramm Riboflavin (9 Prozent DV)
  • 1.6 Milligramm Niacin (8 Prozent DV)
  • 64.4 Milligramm Kalzium (6 Prozent DV)

Vorteile für die Gesundheit

1. Hilfe beim Diabetes-Management

Mit ihrer hohen Mischung aus Eiweiß und Ballaststoffen sind Adzukibohnen hervorragend geeignet, um den normalen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Tierversuche haben sogar gezeigt, dass das in den Adzuki-Bohnen enthaltene Protein sogar den Darm hemmen kann α – Glukosidasen, das sind Enzyme, die am Abbau komplexer Kohlenhydrate wie Stärke und Glykogen beteiligt sind. Mit anderen Worten, Adzukibohnen wirken wie Alpha-Glucosidase-Hemmer, die zur Kontrolle von Diabetes eingenommen werden. (3)

Dies macht die Adzuki-Bohne zu einer großartigen Ergänzung jedes Diabetiker-Diätplans, um Diabetes zu behandeln, zu bewältigen oder zu verhindern.

2. Erhöhung der Antioxidantien-Aufnahme

Adzukibohnen sind nicht nur schmackhaft, sondern auch reich an krankheitsbekämpfenden und gesundheitsfördernden Antioxidantien. Forscher haben mindestens 29 verschiedene Verbindungen in einer Adzukibohne identifiziert, die zu den antioxidativsten Nahrungsmitteln gehören, die es gibt. Diese Verbindungen umfassen Bioflavonoide, die für ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf die Gesundheit geschätzt werden. (4)

3. Up Muskelmasse

Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Adzukibohnen kann den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Nur eine Tasse Adzuki-Bohnen enthält 17,3 Gramm Eiweiß, die einen kräftigen Eiweißpunsch verpacken.

Muskeln bestehen aus Eiweiß – daher ist Eiweiß notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ohne ausreichendes Eiweiß kommt es zu Muskelschwund. Wenn Sie schwer heben, dann ist Ihr Eiweißbedarf noch höher. Die Kombination einer regelmäßigen Trainingsroutine mit einer erhöhten gesunden Proteinzufuhr ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper nicht nur schlanker, sondern auch stärker zu machen.

4. Verbesserung der Herzgesundheit

Mit ihrer hohen Konzentration an Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Magnesium und B-Vitaminen haben Adzukibohnen wirklich ein gesundes Herz. Der Verzehr von Adzukibohnen als Teil einer insgesamt herzgesunden Ernährung und Lebensweise kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer koronaren Herzerkrankung zu verringern.

Ihre Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels, während ihr Kalium die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss erhöht, was den Blutdruck und die Belastung des Herzens reduziert. (5)

5. Gesundes Gewichtsmanagement

Wenn Sie Adzuki-Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie weniger essen und sich länger satt fühlen. Sich länger satt zu fühlen, bedeutet hoffentlich weniger Überessen, weil man die Sättigung erreicht, ohne zu viel zu essen.

Der hohe Fasergehalt der Adzukibohnen ist der Grund dafür, dass man sich länger gesättigt fühlt. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen brauchen tendenziell länger zum Essen und haben eine geringere “Energiedichte”, d.h. sie haben weniger Kalorien für die gleiche Menge an Nahrung. Ob Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, empfehle ich Ihnen Adzuki-Bohnen als Teil Ihrer Ernährung. (6)

Adzuki Bohnen gegen Kidney Bohnen

Sie fragen sich vielleicht, was Adzuki-Bohnen von, sagen wir, Kidney-Bohnen unterscheidet. Eine gute Frage, denn die meisten Bohnen sind gut für Sie – aber nur wenige verpacken einen so guten Punsch wie Adzuki-Bohnen. Die beiden stapeln sich wie folgt:

  • Verglichen mit Kidneybohnen haben Adzukibohnen mehr Kalorien, aber sie haben auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe pro Portion. Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, schlagen Adzukibohnen die Kidneybohnen jedes Mal, wenn minus gleich ist, wenn es um Thiamin und Vitamin B6 geht.
  • Der Verzehr von Adzukibohnen und Kidneybohnen kann sowohl die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen, die vor Entzündungen und Krankheiten schützen, die Gesundheit des Herzens fördern und Ihnen helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten, wodurch sie sich hervorragend für Diabetiker eignen.
  • Adzukibohnen haben mehr Eiweiß als Kidneybohnen, so dass für Vegetarier oder Sportler, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen wollen, Adzukibohnen die bessere Wahl sind.
  • Adzuki-Bohnen sind eine bessere Wahl für Menschen, die unter anämischen Symptomen oder Energiemangel leiden, da sie einen höheren Eisengehalt haben als Kidneybohnen.
  • Kidneybohnen haben weniger Kalorien als Adzukibohnen, wenn also Kalorien ein Hauptanliegen sind, können Kidneybohnen eine bessere Wahl sein.
  • Kidneybohnen können fast immer in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft gefunden werden, aber Adzuki-Bohnen können schwieriger zu finden sein.

Interessante Fakten

  • Nach genetischen Angaben wurde die Adzukibohne zunächst in Ostasien angebaut und später mit einheimischen Arten im Himalaya gekreuzt. Der früheste bekannte archäologische Nachweis der Bohne stammt aus Japan um 4000 v. Chr.
  • In China und Korea stammen Adzuki-Bohnen aus Ruinen aus der Zeit von 3000 bis 1000 v. Chr., die vermutlich angebaut wurden.
  • In der ostasiatischen Küche wird die Adzuki-Bohne vor dem Verzehr üblicherweise gesüßt. Vor allem wird er oft mit Zucker gekocht, wodurch die rote Bohnenpaste entsteht, die in all diesen Küchen sehr häufig verwendet wird.
  • Es ist auch üblich, der Bohnenpaste Aromen wie z.B. Kastanien hinzuzufügen.
  • Rote Bohnenpaste aus Adzukibohnen wird in einer Vielzahl von asiatischen Gerichten verwendet. Einige asiatische Kulturen genießen rote Bohnenpaste als Füllung oder Belag für verschiedene Arten von Waffeln, Gebäck, gebackene Brötchen oder Kekse.

Verwendung und Kochen

Am besten kauft man Bio-Adzuki-Bohnen in ihrer trockenen, ungekochten Form. Die meisten Reformhäuser und Lebensmittelgeschäfte haben ganze Adzuki-Bohnen zur Verfügung. Viele Reformhäuser führen auch Adzuki-Bohnenmehl, eine proteinreiche, glutenfreie Vierfach-Alternative. Wenn Sie Ihre trockenen Bohnen verwenden möchten, müssen Sie sie einweichen.

Die Wegbeschreibung:

  • Legen Sie trockene Bohnen in eine Schüssel, die mit mehreren Zentimetern Wasser bedeckt ist, und decken Sie sie mit einem Küchentuch ab. Lassen Sie sie 8 Stunden sitzen.
  • Nach 8 Stunden werdet ihr bemerken, wie sehr sie sich an diesem Punkt ausgedehnt haben, da sie eine Menge Wasser aufgesaugt haben – das ist eine gute Sache!
  • Bewahren Sie die Bohnen im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie innerhalb der nächsten Tage, da sie nun das Potential haben, zu verderben.

Um die Verdaulichkeit und die Nährstoffe weiter zu maximieren sowie die Antinährstoffe zu verringern, sollten Sie Ihre Bohnen auskeimen lassen.

Wegbeschreibung zu Sprout:

  • Passieren Sie die Bohnen und lassen Sie sie in einer Schale oder einer flachen Schüssel, auf der Arbeitsplatte oder irgendwo, wo sie der Luft ausgesetzt sind, stehen.
  • Sie können sie leicht feucht halten, indem Sie nur eine kleine Menge Wasser in die Schüssel/Schüssel geben, aber sie müssen nicht vollständig mit Wasser bedeckt sein. Versuchen Sie, nur 1-2 Esslöffel Wasser hinzuzufügen.
  • Lassen Sie sie 3-4 Tage lang draußen.
  • Wenn sie fertig sind, spülen Sie die Keimlinge gut ab, lassen Sie sie abtropfen und bewahren Sie sie in einem Glas oder Behälter auf.
  • Bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufbewahren, aber jeden Tag müssen Sie die gekeimten Bohnen abspülen und in eine frische Schüssel geben. Sie möchten dies tun, um zu vermeiden, dass Schimmel oder schädliche Bakterien wachsen.

Gesprossene Adzukibohnen sind bereit für die Verwendung in Suppen, Salaten, Smoothies und Beilagen. Wenn Sie den zusätzlichen Schritt des Keimens überspringen wollen – obwohl ich das Keimen sehr empfehle – dann können Sie nach dem Einweichen der Bohnen den Anweisungen der Verpackung folgen, wie man Adzukibohnen kocht. Normalerweise gibt man die Bohnen ins Wasser, bringt das Wasser zum Kochen, reduziert die Hitze und kocht, bis sie weich sind (normalerweise 45-60 Minuten). Die Bohnen werden abgetropft und unter kaltem Wasser abgespült und sind dann bereit für Eintopf, Chili und alle Arten von eiweißreichen kulinarischen Kreationen.

Vermeiden Sie außerdem immer den Kauf von Bohnen, die bereits mit Süßungsmitteln versetzt sind.

Rezepte

Adzuki-Bohnen sind vielseitig und lecker. Sie haben auch die verdiente Ehre, zu den besten heilenden Nahrungsmitteln zu gehören, die man essen kann und Teil meiner Heilungsdiät zu sein. Mein Lieblingsrezept für Adzuki-Bohnen ist Truthahn-Chili mit Adzuki-Bohnen. Reich und herzhaft und mit einem doppelten Punch Eiweiß verpackt, wird dieses Rezept sicher ein Publikumsliebling sein.

Adzuki Bohnen sind großartig in pflanzlich-zentrierte Suppen geworfen für einen Punsch mit Proteinen. Sie passen auch hervorragend zu gedämpftem braunem Reis oder Quinoa.

Sie können sie zu einem Bohnendip zerdrücken oder sie als Star eines Salats wie diesem Gurken-, Tomaten- und Sprossen-Adzuki-Bohnensalat verwenden, der mit gesunden Zutaten und tonnenweise Nahrung geladen ist.

Risiken und Nebenwirkungen

Die häufigste Nebenwirkung des Verzehrs von Adzuki-Bohnen ist – Sie haben es erraten – Blähungen! Wenn Sie derzeit kein großer Bohnenkonsument sind, dann ist es hilfreich, Adzuki-Bohnen nach und nach in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie sich für getrocknete Bohnen entscheiden, die Sie einweichen müssen, verwenden Sie nicht das Wasser, in dem Sie sie eingeweicht haben, um sie zu kochen, da es sehr gasfördernd ist.

Verdauungsenzyme können zur Rettung kommen, wenn Sie feststellen, dass Sie wirklich Probleme mit der Verdauung von Bohnen haben. Die gute Nachricht ist, dass Adzuki-Bohnen zu den leichter verdaulichen Bohnen gehören.

Abschließende Gedanken

  • Adzuki-Bohnen sind eine großartige Quelle für essentielle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien und werden zur Herstellung von roter Bohnenpaste verwendet.
  • Sie sind vollgepackt mit Protein, Ballaststoffen, Folsäure, Mangan, Phosphor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Zink, Eisen, Thiamin, Vitamin B6, Riboflavin, Niacin, Kalzium und mehr.
  • Sie helfen nachweislich bei der Behandlung von Diabetes, erhöhen die Aufnahme von Antioxidantien, erhöhen die Muskelmasse, verbessern die Herzgesundheit und helfen beim Gewichtsmanagement.
  • Um Adzukibohnen zu verwenden, muss man sie einweichen und dann idealerweise auch auskeimen lassen. Dies bringt die optimale Ernährung und den optimalen Geschmack zur Geltung.

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