Vorteile von Haselnüssen (Filberts) für Herz und Gehirn

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Es ist nicht gerade eine Neuigkeit, dass Baumnüsse zu den nährstoffreichsten Snacks gehören, die Sie Ihrer Ernnzufügen können, und in einer Welt, die mit übermäßig fetthaltigen, mit Konservierungsstoffen gefüllten, geradezu schädlichen Snack-Optionen gefüllt ist, sind Nüsse wie Haselnüsse sättigend, lecker und nahrhaft. Manchmal auch Haselnüsse genannt, sind Haselnüsse eine besonders gute Option, weil diese marmorgroßen Supernahrungsmittel eine starke Nährstoffpunze verpacken.

Es gibt eine gewisse Abneigung, Nüsse zu genießen, weil man Angst vor ihrem Fett und ihren Kalorien hat. Aber wenn sie in der richtigen Portionsgröße genossen werden, können Nüsse Füllprotein, Ballaststoffe, ungesättigte Fette und viele andere wichtige Vitamine und Mineralien liefern. Haselnüsse enthalten Verbindungen, die Herzkrankheiten und Diabetes bekämpfen, die Gehirnfunktion steigern und sogar beim Abnehmen helfen können.

Haselnüsse sind aufgrund ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten eine besonders vielseitige Nuss. Man kann sie roh, gebraten, in einer Paste oder als Zutat in unzähligen gesunden Gerichten genießen. Sie sind häufig in einigen unserer schuldigen Vergnügen wie Nutella (ein Haselnussaufstrich) zu finden und werden der Schokolade hinzugefügt. Das Haselnussaroma wird häufig für Kaffee und Gebäck verwendet, sowie als Belag und Garnierung für Desserts und herzhafte Gerichte.

Aber wenn Sie den gerösteten, erdigen Geschmack einer Haselnuss ohne Zuckerzusatz genießen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun! Zwischen Haselnussaufstrichen, Buttern, Ölen, Mehl und mehr gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die köstlichen und nahrhaften Elemente der Haselnüsse in Ihre Ernährung zu integrieren. Und das ist gut so, denn Haselnüsse sind eine der gesündesten Nüsse.

Was sind Haselnüsse?

Haselnüsse werden seit mindestens 2.300 Jahren in der Schwarzmeerregion der Türkei geerntet. Die Türkei ist nach wie vor der wichtigste Haselnussexporteur der Welt. Heute werden sie auch im US-Pazifik-Nordwesten und in vielen anderen Teilen der Welt angebaut, und die Nachfrage ist erheblich gestiegen.

In der Antike wurde die Haselnuss als Medizin und Tonikum verwendet. Es wurde in chinesischen Manuskripten erwähnt, die bis 2838 v. Chr. zurückreichen.

Die Haselnuss blüht und bestäubt in der Mitte des Winters. Nach der Bestäubung bleibt die Blüte bis Juni ruhend, dann beginnt die Nussbildung. Während der Sommermonate reifen die Nüsse, die von grün zu haselnussbrauner Farbe wechseln. Haselnüsse werden normalerweise Ende September oder Oktober geerntet, nachdem sie auf den Boden gefallen sind.

Werden sie Filberts oder Haselnüsse genannt? Die Antwort lautet: beides! Filberts waren der Name, den die Haselnuss und der Baum in England erhielten, als sie von französischen Siedlern eingeführt wurde.

Sie wurde nach St. Philibert benannt, weil sein Tag (22. August) regelmäßig mit den Reifungsdaten der Nüsse zusammenfiel. Die Engländer änderten den Namen später in Haselnuss, und 1981 beschloss die Oregon Filbert Commission, den Namen im Zuge der Ausweitung der Produktion in den USA zu fördern.

Vorteile für die Gesundheit

1. Förderung der Herzgesundheit

Baumnüsse sind ein bekannter Kämpfer im Kampf gegen Herzkrankheiten, und Haselnüsse sind keine Ausnahme. Es gibt eine Handvoll von Vitaminen und Mineralien in Haselnüssen, die die Gesundheit des Herzens fördern. Abgesehen davon, dass sie eine große Quelle von Ballaststoffen sind, enthalten sie eine große Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, LDL-Cholesterin (die “schlechte” Art) zu reduzieren und HDL-Cholesterin (die “gute” Art) zu erhöhen.

Studien, die von der American Society for Nutrition durchgeführt und im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Haselnüssen und anderen Baumnüssen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins, einer Verringerung von Entzündungen und einer Verbesserung der Blutfette führte. (1, 2) Die American Heart Association empfiehlt außerdem, dass für eine optimale Herzgesundheit die Mehrheit der täglich konsumierten Fette einfach ungesättigte Fette sein sollten, die auch in Haselnüssen enthalten sind. (3)

Haselnüsse enthalten auch eine beträchtliche Menge an Magnesium, das hilft, das Gleichgewicht von Kalzium und Kalium zu regulieren und entscheidend für den Blutdruck ist.

2. Hilfe beim Diabetes-Management

Bei der Planung eines Diätplans für Diabetiker ist es wichtig, sich auf die Auswahl einfach ungesättigter Fette gegenüber Transfetten oder gesättigten Fetten zu konzentrieren. Haselnüsse sind eine großartige Quelle für diese guten Fette, und der Verzehr der empfohlenen Portionen von Haselnüssen als Ersatz für schädlichere, “schlechte” fette Lebensmittel ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der guten Fette gewinnen, ohne sich über eine zusätzliche Gewichtszunahme Sorgen zu machen. (4)

In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ist ein interessantes Ergebnis zu den Reaktionen von Diabetikern bei der Ergänzung ihrer täglichen Ernährung mit Baumnüssen eingetreten. Wie andere Studien wurde auch hier der Schluss gezogen, dass Personen, die zu erhöhtem Nusskonsum in ihrer Ernährung eingeführt wurden, einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten. Die überraschende Variable war, dass höhere Nussdosen einen stärkeren Effekt bei Diabetikern hatten und mehr zur Senkung der Blutfette beitrugen als bei Nicht-Diabetikern. (5)

Diabetiker mit hohem Cholesterinspiegel sollten in Betracht ziehen, Haselnüsse und andere Baumnüsse in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Der hohe Mangangehalt von Haselnüssen verbessert nachweislich die Glukoseintoleranz und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel im Kampf gegen Diabetes hilfreich. (6) Haselnüsse sind auch eine große Quelle für Magnesium, das nachweislich das Risiko für Diabetes senkt. (7)

3. Gefüllt mit Antioxidantien

Haselnüsse haben viele Vitamine und Mineralien, die starke Antioxidantien sind. Antioxidantien wischen schädliche freie Radikale im Körper aus und helfen dabei, schwere Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten zu verhindern. Haselnüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, das bei der Bekämpfung von Alterung und Krankheiten hilft, indem es Entzündungen reduziert.

Eine Portion Haselnüsse kann auch fast eine ganze Tagesmenge an Mangan liefern, das kein Antioxidans ist, aber einen großen Beitrag zu den Enzymen leistet, die es sind. Haselnüsse haben auch den höchsten Gehalt an Proanthocyanidinen (PACs), einer Klasse von Polyphenolen, die Lebensmitteln wie Rotwein und dunkler Schokolade im Vergleich zu anderen Nüssen ihr “adstringierendes Mundgefühl” verleihen. (8)

Studien haben gezeigt, dass PACs eine signifikant höhere antioxidative Aktivität haben als andere wie Vitamin C und Vitamin E, die nur in bestimmten Umgebungen wirken.

Sie bekämpfen nachweislich auch das Altern und helfen, Krankheiten abzuwehren. PACs werden auch in Cranberries gefunden und sind für ihre Fähigkeit bekannt, Harnwegsinfektionen zu behandeln, weshalb es üblich ist, Cranberry-Saft zu Beginn einer Harnwegsinfektion zu trinken. (9) Um die meisten Antioxidantien aus den Haselnüssen zu gewinnen, ist es am besten, sie mit der Schale zu verzehren. (10)

4. Das Gehirn stärken

Haselnüsse sollten als hirnverbranntes Kraftpaket betrachtet werden. Sie sind voller Elemente, die die Gehirn- und Kognitionsfunktionen verbessern und degenerative Krankheiten im späteren Leben verhindern helfen können. Aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin E, Mangan, Thiamin, Folsäure und Fettsäuren kann eine mit Haselnüssen ergänzte Ernährung dazu beitragen, dass Ihr Gehirn scharf bleibt und optimal arbeitet, wodurch Haselnüsse zu einer ausgezeichneten Hirnnahrung werden.

Höhere Vitamin E-Spiegel fallen mit weniger kognitivem Rückgang mit zunehmendem Alter zusammen und können auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Geisteskrankheiten wie Alzheimer, Demenz und Parkinson spielen. Mangan spielt nachweislich eine wichtige Rolle bei der mit der kognitiven Funktion verbundenen Hirnaktivität. (11)

Thiamin wird allgemein als das “Nervenvitamin” bezeichnet und spielt eine Rolle bei der Nervenfunktion im gesamten Körper, die eine Schlüsselrolle bei der kognitiven Funktion spielt. Das ist auch der Grund, warum Thiaminmangel das Gehirn schädigen kann. (12) Der hohe Gehalt an Fettsäuren und Eiweiß unterstützt das Nervensystem und hilft auch bei der Bekämpfung von Depressionen.

In einer kürzlich in Nutritional Neuroscience veröffentlichten Studie wurden Haselnüsse auf ihre neuroprotektiven Eigenschaften getestet. Als Nahrungsergänzungsmittel konnten Haselnüsse das gesunde Altern verbessern, das Gedächtnis fördern und Angstzustände verhindern. (13)

Haselnüsse sind auch Folat-Lebensmittel. Bekannt für seine Bedeutung für die Entwicklung der Wirbelsäule und des Gehirns während der Schwangerschaft, hilft Folat auch bei älteren Erwachsenen, hirnbedingte degenerative Störungen zu verlangsamen. (14)

5. Hilfe bei der Krebsprävention

Dank der hohen Anzahl an Antioxidantien sind Haselnüsse wichtige krebsbekämpfende Lebensmittel. Vitamin E ist das bemerkenswerteste als Ergänzung zur Krebsvorbeugung. Studien haben gezeigt, dass Vitamin E das Risiko für Prostata-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs senken und gleichzeitig das Wachstum von Mutationen und Tumoren verhindern kann. (15) Vitamin E hat auch Möglichkeiten zur Unterstützung bei der Umkehrung der Mehrfachresistenz und bei Krebsbehandlungen aufgezeigt.

In anderen Studien wurden Mangankomplexe gefunden, die eine potentielle Anti-Tumor-Aktivität aufweisen. Zum Beispiel, Forschung, die von der School of Chemistry and Chemical Engineering an der Jiangsu Universität in China durchgeführt und im Journal of Inorganic Biochemistry veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Mangan-Komplex ein “potentieller Antitumor-Komplex sein könnte, der gegen die Mitochondrien gerichtet ist” (16)

Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass Thiamin krebsbekämpfende Eigenschaften haben kann, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um diese Annahme zu bestätigen.

6. Kampf gegen Fettleibigkeit

Haselnüsse sind große Stimulanzien für einen gesunden Stoffwechsel im Körper. Personen, die hohe Mengen an Baumnüssen verzehren, zeigen einen höheren Gewichtsverlust aufgrund eines gesteigerten Stoffwechsels. (17) Thiamin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Es hilft, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die die Energiequelle ist, die der Körper zum Betrieb verwendet. Thiamin hat auch eine Hand in der Produktion neuer roter Blutkörperchen, die optimal in der Aufrechterhaltung der Energie sind.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Mangan bei fettleibigen oder übergewichtigen Personen das Gewicht reduzieren kann, vermutlich aufgrund seiner Fähigkeit, die Verdauungsenzyme zu verbessern.

Die Protein-, Ballaststoff- und fettreiche Zusammensetzung der Haselnüsse sorgt für ein stärkeres Völlegefühl, das eine Überernährung verhindert und Sie länger zufrieden stellt. Wie wir bereits entdeckt haben, sind Haselnüsse eine großartige Quelle für “gute” Fette, was sie in eine Kategorie von gesunden Snacks und Mahlzeit-Zutaten stellt, die Fettleibigkeit bekämpfen können. (18)

7. Beitrag zu gesunder Haut und Haar

Der hohe Gehalt an Vitamin E in den Haselnüssen kann durch die Verbesserung der Feuchtigkeit und Elastizität zur Gesunderhaltung von Haut und Haar beitragen. Die antioxidativen Fähigkeiten von Vitamin E können helfen, Schäden durch UV-Strahlen oder Zigarettenrauch zu verhindern, zusammen mit anderen Dingen, die zu Hautkrebs oder vorzeitiger Alterung führen können.

Es hilft auch, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Vitamin E hilft nachweislich auch bei der Behandlung von Narben, Akne und Falten, da es die Fähigkeit besitzt, Hautzellen zu regenerieren.

Fakten zur Ernährung

Obwohl Haselnüsse fettreich sind und einen höheren Kaloriengehalt haben als andere gesunde Snacks, enthält eine vernünftige Portionsgröße eine Reihe von lebenswichtigen Nährstoffen, die Sie ohne Angst vor einer Gewichtszunahme essen können.

Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthalten etwa: (19)

  • 176 Kalorien
  • 4.7 Gramm Kohlenhydrate
  • 4.2 Gramm Eiweiß
  • 17 Gramm Fett
  • 2.7 Gramm Faser
  • 1.7 Milligramm Mangan (86 Prozent DV)
  • 0.5 Milligramm Kupfer (24 Prozent DV)
  • 4.2 Milligramm Vitamin E (21 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
  • 45.6 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
  • 31.6 Mikrogramm Folsäure (8 Prozent DV)
  • 81.2 Milligramm Phosphor (8 Prozent DV)
  • 1.3 Milligramm Eisen (7 Prozent DV)
  • 4 Mikrogramm Vitamin K (5 Prozent DV)
  • 190 Milligramm Kalium (5 Prozent DV)
  • 0.7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)

Haselnüsse enthalten auch Mengen an Vitamin C, Niacin und Kalzium.

 

Haselnüsse vs. Mandeln

Wie lassen sich Haselnüsse mit der Mandel, einer weiteren beliebten und gesunden Nussart, kombinieren? Zunächst einmal haben beide einen hohen Vitamin-E-Gehalt, und sie sind beide herzgesunde Snack-Optionen, die das Risiko für viele schwere Krankheiten und Leiden wie Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten reduzieren können.

Haselnüsse und Mandeln sind ebenfalls große Quellen für viele wichtige Vitamine und Mineralien, sowie für Eiweiß und Ballaststoffe, aber es gibt auch einige Unterschiede. Zum Beispiel:

Haselnüsse

  • Kann helfen, viele degenerative Krankheiten des Geistes wie Parkinson und Alzheimer zu behandeln und zu verhindern
  • Höchste Mengen an PACs (wichtige Polyphenole mit hohen antioxidativen Eigenschaften) unter den Nusssorten

Mandeln

  • Regelmäßiger Mandelkonsum kann helfen, hilfreiche Darmbakterien zu erzeugen, um eine optimale Gesundheit der Verdauung zu fördern
  • Mandeln können den Verdauungstrakt alkalisieren und die Nährstoffaufnahme unterstützen

Interessante Fakten

  • Die Haselnuss ist Oregons offizielle Staatsnuss.
  • Haselnussbäume können bis zu 80 Jahre lang Nüsse produzieren.
  • Die Landwirte im mittleren Westen der USA arbeiten an der Entwicklung von Haselnuss-Sorten, um die Art bei der Bekämpfung von Krankheiten und der Anpassung an verschiedene Klimazonen zu unterstützen.
  • Haselnussbäume sind sehr umweltfreundlich, da sie in den landwirtschaftlichen Betrieben gut wachsen und empfindliche Böden stabilisieren helfen können.

Einkauf und Vorbereitung

Bei der Auswahl der rohen Haselnüsse sehen die besten Sorten prall und knackig, voll und schwer aus. Für eine optimale antioxidative Wirkung werden sie am besten mit der verbleibenden Haut gekauft. Wenn Sie die geschälten Muttern für den Kauf inspizieren, stellen Sie sicher, dass keine Löcher oder Risse vorhanden sind.

Wenn Sie ohne die Schale kaufen, versuchen Sie, Sorten zu finden, bei denen die Haut straff und intakt ist. Sie können die Haselnüsse auch geröstet, gehackt oder gemahlen kaufen. Wenn Sie die geröstete Sorte kaufen, ist es wichtig zu beachten, dass sie weniger Phytonährstoffe enthalten. (20)

Frische Haselnüsse sind in der Tat verderblich. Es ist wichtig, sie richtig zu lagern. Am besten isst man so schnell wie möglich frische Haselnüsse. Wenn Sie sie aufbewahren müssen, halten Sie sie bei Raumtemperatur und fern von Hitze und Feuchtigkeit. Wenn sie geschält werden, sind sie auch im Kühlschrank bis zu vier Monate haltbar. Ungeschälte Haselnüsse haben eine kürzere Haltbarkeit und können bis zu einem Monat in einer kühlen, trockenen Umgebung gelagert werden. (21)

Zu den anderen Haselnussprodukten gehören Artikel wie die Haselnussbutter, die der Erdnussbutter ähnlich ist, aber aus gerösteten Haselnüssen hergestellt wird. Haselnussschrot und -mehl sind wie andere Nussmehle und werden aus dem hergestellt, was nach dem Pressen der Nuss zu Öl übrig bleibt. Das Mehl und die Mehlsorten werden häufig zum Backen oder Kochen verwendet.

Haselnussöl wird derzeit als eine weitere gesunde Speiseölalternative beworben. Das Öl bietet einen hervorragenden Geschmack und ist in italienischen und amerikanischen Haselnuss-Sorten erhältlich. Haselnusspaste ist eine gesüßte Mischung aus Zucker und gemahlenen Haselnüssen. Aus ihm können Marzipan, Glasuren und andere Backzutaten hergestellt werden.

Wenn Sie Ihre Haselnüsse zu Hause mahlen möchten, können Sie dazu eine Küchenmaschine verwenden. Am besten ist es, der Mischung vor der Verarbeitung ein wenig Mehl hinzuzufügen.

Sie können Haselnüsse zu Salaten und Gemüse oder gemischt zu Käse und Toppings hinzufügen. Sie können sie gehackt als Beschichtung für Fleisch und Fisch verwenden. Studien haben auch gezeigt, dass die Verwendung von Nüssen, wie z.B. Haselnüssen, in Brotrezepten eine effektive Möglichkeit ist, den Nussverzehr in der Ernährung zu verbessern. (22)

Rezepte

Hier sind einige Haselnussrezepte zum Probieren:

Allergie und Risiken

Haselnuss-Allergien können schwere, manchmal lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie allergisch sind, treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, indem Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Menschen, die gegen andere Baumnüsse wie Paranüsse, Macadamia und andere allergisch sind, neigen eher dazu, gegen Haselnüsse allergisch zu sein.

Abschließende Gedanken

  • Wenn Sie nach einem gesunden Snack oder einer leckeren Zusatzzutat suchen, sind Haselnüsse eine gute Wahl.
  • Obwohl sie eine gute Menge an Fett enthalten, sind diese Fette meist gesunde Fette, die tatsächlich helfen können, Gewichtsverlust zu fördern, anstatt Gewichtszunahme zu verursachen.
  • Darüber hinaus fördern sie als Lebensmittel mit hohem Antioxidantienanteil nachweislich die Herzgesundheit, helfen bei der Behandlung von Diabetes, stärken das Gehirn, helfen bei der Krebsvorbeugung, bekämpfen Fettleibigkeit und tragen zu gesunder Haut und gesundem Haar bei.

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