Maniokmehl: Die beste getreidefreie Backalternative?

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Willst du das Gluten aufgeben? Maniokmehl ist vielleicht genau das, was Sie suchen, um zu helfen.

Was ist Maniokmehl? Es handelt sich um eine Art weizen- und glutenfreie Mehlalternative, die durch Reiben und Trocknen der faserigen Maniokwurzel (Yuca) hergestellt wird. Otto’s Naturals, einer der führenden Anbieter von Maniokmehl, bezeichnet dieses Produkt aufgrund seiner leicht zu verarbeitenden Textur und seines milden Geschmacks als die “nächste Generation des getreidefreien Backens”.

Vielleicht haben Sie auch schwer von einem anderen beliebten Produkt aus Maniok: Tapioka. Tapioka findet man in der Regel in Form von kleinen, weißen Perlen aus extrahierter Maniokstärke in den Geschäften. (1)

Was also macht dieses glutenfreie Mehl so großartig? Schauen Sie sich die vier wichtigsten Vorteile von Maniokmehl an und erfahren Sie, wie Sie es verwenden, wie es sich mit anderen Mehlen messen kann und wie Sie Ihr eigenes Mehl herstellen können.

Was ist Maniok?

Maniok (Manihot esculenta Crantz) ist eine Pflanzenart, die eine stärkehaltige Wurzelpflanze (oft Yuca oder Yuca-Wurzel genannt) produziert, die eine der wertvollsten Nahrungsquellen für mehr als 500 Millionen Menschen in Afrika, Asien und Lateinamerika ist. (2) Im Vergleich zu vielen anderen Kulturpflanzen benötigt Maniok nur wenig Energie für die Produktion und liefert eine hohe Menge an essbaren Pflanzen pro Pflanze, was sie zu einer der wertvollsten stabilen Kulturpflanzen der Welt macht.

Fast jeder Teil der Maniokpflanze kann in irgendeiner Weise genutzt werden. Maniokpflanzen sind sehr intolerant gegenüber Stress und können in Regionen der Welt angebaut werden, in denen frische Nahrungsmittel häufig knapp sind. Deshalb gilt sie als nachhaltige und wichtige Sicherheitskultur zur Verhinderung von Hungersnöten. (3)

Neben den stärkehaltigen Wurzeln der Manioksträucher können die Blätter und Stängel der Maniok auch zur Herstellung von Nahrung für Mensch und Tier verwendet werden. Einige der Möglichkeiten, wie Maniok traditionell auf der ganzen Welt verwendet wird, sind die Herstellung von Suppen, Eintöpfen und sogar Viehfutter aus Maniokblättern. Die Stämme werden auch umgepflanzt, um den Pilzanbau zu fördern, sie werden zur Herstellung von Brennholz für die Heizung verwendet und zu verschiedenen Papierprodukten verarbeitet.

Vorteile für die Gesundheit

1. Kann anstelle von Weizenmehl verwendet werden

Maniokmehl lässt sich leicht in Rezepten anstelle von traditionellen Mehlen auf Getreidebasis oder sogar glutenfreien Mehlmischungen verwenden. Das Beste an der Verwendung von Maniokmehl ist seine Geschmacksneutralität. Es hat keinen trockenen, kräftigen oder ungewohnten Geschmack und keine ungewohnte Textur, die oft mit der Verwendung einiger glutenfreier Mehle einhergeht.

Viele Menschen finden, dass Maniok in Rezepten verwendet werden kann, ohne dass es überhaupt entdeckt wird, und dass es praktisch nicht von Weizen-basierten Gegenstücken zu unterscheiden ist. Seine Textur eignet sich gut zum Backen von Brownies, Keksen und dichteren Broten, oder man kann es in herzhaften Gerichten verwenden, um Soßen zu verdicken oder um Burger/Pasteten zu formen.

Viele Menschen backen gerne mit Maniokmehl, da es keinen sauren Geschmack oder Geruch hat, den fermentierte, gekeimte Getreidemehle manchmal tragen können. Wenn Sie etwas wie Brot oder Kuchen backen wollen und ein Mehl benötigen, das gut aufgeht, kann Maniok einen Teil des Mehls in der Mischung ersetzen. Für Rezepte, die kein Aufgehen erfordern, kann Maniok das Getreidemehl vollständig ersetzen.

2. Nicht allergen (glutenfrei, kornfrei und nussfrei)

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Mehle auf Kokos- oder Nussbasis in Rezepten zu verwenden (wie Mandelmehl), ist Maniok eine weitere großartige Alternative für glutenfreies Backen. Einige Hersteller verkaufen sogar hochwertiges Maniokmehl, das von der Gluten Intolerance Group als glutenfrei zertifiziert ist.

Weil es völlig frei von Getreide ist, ist Maniokmehl nicht nur für Menschen mit Symptomen einer Glutenunverträglichkeit eine gute Wahl – es ist auch paläofreundlich und kann auch von Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder Störungen wie Reizdarm oder Reizdarm konsumiert werden. (4)

Tatsächlich ist es eine beliebte Mehlalternative für diejenigen, die einer Autoimmunprotokoll-Diät wie dem GAPS-Diätplan und -Protokoll folgen, aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit.

3. Kalorien-, Fett- und Zuckerarm

Maniok hat weniger als 120 Kalorien für eine Vierteltassenportion und ist damit kalorienärmer als einige andere glutenfreie Mehle, wie z.B. Mandel- oder Kokosnussmehl. Insgesamt hat es einen höheren Wassergehalt, einen niedrigeren Fettgehalt und eine geringere Kaloriendichte als andere Mehle, einschließlich Mais-, Weizen-, Kochbananen-, Mandel-, Kokos-, Reis- und Sorghum-Mehl.

Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel, da es extrem salz-, natrium-, zucker- und fettarm ist und zudem völlig frei von raffinierten Kohlenhydraten und synthetischen Zutaten ist. Je nachdem, welche anderen Zutaten Sie Maniok verwenden, kann es Ihnen helfen, Ihren normalen Blutzuckerspiegel zu halten und eine gute Energiequelle zu bieten.

Maniokmehl hat einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und liefert eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten wie die meisten anderen Mehle auf Getreidebasis, was für die Unterstützung des Energieniveaus bei Menschen, die aktiv sind, aber andere Stärken vermeiden, hilfreich sein kann. Tatsächlich schätzen Experten, dass die Maniokpflanze wegen ihres hohen Kohlenhydratanteils in vielen Teilen der Welt den dritthöchsten Kohlenhydratertrag pro Person (nach Zuckerrohr und Zuckerrüben) liefert.

Seine Zusammensetzung besteht zu etwa 60 bis 65 Prozent aus Wasserdampf, 20 bis 31 Prozent Kohlenhydraten und weniger als 2 Prozent Eiweiß und Fett. In einigen Teilen Afrikas liefert es bis zu 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien!

Der beste Weg, Maniokmehl zu verwenden, ist wahrscheinlich, es mit anderen nährstoffreichen, komplementären Lebensmitteln zu kombinieren, um den Faser-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Rezepte zu erhöhen.

Zum Beispiel können Sie die Menge an Ballaststoffen in Rezepten erhöhen, indem Sie Maniokmehl in Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Chiasamen oder Leinsamen verwenden. Es kann auch zur Herstellung von Pizzateig oder Crepes verwendet werden, die Sie mit Ihren bevorzugten gesunden Zutaten wie Rohkäse, Tomatensauce, Gemüse, Obst oder Avocado belegen können.

4. Kostengünstig, nachhaltig und einfach zu wachsen

Maniokpflanzen werden weltweit in über 90 Ländern angebaut und halten weniger als optimale Umweltbedingungen aus, was sie nach Untersuchungen des Internationalen Zentrums für Tropische Landwirtschaft in Kolumbien sehr nachhaltig macht. Man hat festgestellt, dass Maniok bei hoher Luftfeuchtigkeit sehr schnell Kohlenstoff assimiliert, hohe Temperaturen und Sonneneinstrahlung verträgt und in trockener und feuchter Umgebung überlebt.

Aufgrund von Eigenschaften wie “feines Wurzelsystem, lange Lebensdauer der Blätter, starke Wurzelsenkung und hohe Blattfotosynthese”, hilft Maniok jedes Jahr Millionen von Menschen zu ernähren, die anfällig für Hungersnöte sind und in einer stressigen Umgebung leben. Es wurde festgestellt, dass die Sträucher auch auf sehr armen Böden und unter anhaltender Trockenheit überleben, was den Maniokzüchtern hilft, ihren Wasserverbrauch zu reduzieren und trotzdem einen hohen Ernteertrag zu erzielen.

Durch den Kauf von Maniokmehl und anderen Maniokprodukten werden auch die Erzeuger unterstützt, die auf den Export von Maniok angewiesen sind, um ein Einkommen zu erzielen, Arbeitsplätze zu schaffen und in Zeiten der Knappheit als Nahrungsreserve zu dienen. (5)

Fakten zur Ernährung

Eine Vierteltassenportion Maniokmehl hat etwa:

  • 114 Kalorien2 Gramm Faser
  • weniger als 1 Gramm Fett, Protein oder Zucker
  • 28 Gramm Kohlenhydrate
  • etwa 17 Prozent des täglichen Vitamin C

Zusätzlich enthält eine Tasse rohe Maniok etwa: (6)

  • 330 Kalorien
  • 78.4 Gramm Kohlenhydrate
  • 2.8 Gramm Eiweiß
  • 0.6 Gramm Fett
  • 3.7 Gramm Faser
  • 42.4 Milligramm Vitamin C (71 Prozent DV)
  • 0.8 Milligramm Mangan (40 Prozent DV)
  • 558 Milligramm Kalium (16 Prozent DV)
  • 55.6 Mikrogramm Folsäure (14 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
  • 43.3 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
  • 1.8 Milligramm Niacin (9 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
  • 0.1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
  • 55.6 Milligramm Phosphor (6 Prozent DV)
  • 3.9 Mikrogramm Vitamin K (5 Prozent DV)
  • 0.7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)

Obwohl sie nicht sehr reich an Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten oder anderen essentiellen Nährstoffen ist (abgesehen von Vitamin C), ist Maniok kalorienarm und erlaubt es Ihnen, einige Ihrer Lieblingsrezepte ohne den Einsatz von verarbeiteten, gebleichten oder glutenhaltigen Mehlen zu genießen.

Maniok ist eine gute Quelle für Vitamin C – ein wichtiges Antioxidans, das mit der Krebsprävention, der Gesundheit der Augen und der Haut verbunden ist – obwohl es fraglich ist, wie viel Vitamin C während des Herstellungsprozesses von Maniok erhalten bleibt. Alles in allem ist Maniok jedoch im Vergleich zu vielen anderen Grundnahrungsmitteln (und Getreide) außergewöhnlich reich an Vitamin C und eine bessere Vitamin-C-Quelle als Kartoffeln, Yamswurzeln, Weizen, brauner Reis, Mais und Kochbananen. (7)

Warum Maniokmehl statt anderer glutenfreier Mehle verwenden? Es hat eine feine Textur, einen neutralen Geschmack, eine weiße Farbe und einen geringen Fettgehalt im Vergleich zu Mandel- oder Kokosmehl. Es ist auch für Allergiker geeignet, die keine Nüsse oder Kokosnuss verzehren können und ist völlig gluten- und getreidefrei. Viele Leute beschreiben den Geschmack von Maniok als ähnlich wie den von weißen Kartoffeln, nur dass die Textur etwas weicher und “butterartiger” ist

Maniokmehl vs. andere Mehle/Stärken

Maniokmehl vs. Tapiokastärke

Maniokmehl und Tapiokamehl (manchmal auch Tapiokastärke genannt) werden beide aus derselben Pflanze hergestellt – sie stammen jedoch aus unterschiedlichen Teilen der Pflanze. Die Maniokpflanze selbst ist braun mit rauer Haut, während das Innere weicher und gelb-weiß ist. Tapioka ist die gebleichte und extrahierte Stärke der Maniokwurzel, während Maniokmehl eher ein “Vollwertnahrungsmittel” ist, das aus der gesamten Wurzel hergestellt wird. Für die Herstellung von Maniokmehl ist normalerweise keine Extraktion erforderlich, da es auf natürliche Weise angebaut, geschält, getrocknet und dann gemahlen wird.

Beide Produkte sind glutenfrei, getreidefreinatürlichhttps://niemehrakne.net/was-hilft-gegen-akne/” target=”_blank”>natürliche und werden üblicherweise in Rezepturen zur Verdickung eingesetzt. Tapioka wird oft zum Eindicken von Flüssigkeiten, hausgemachtem Pudding oder Mäusen und süßen Soßen verwendet, während Maniok eher wie ein normales Back- oder Kochmehl wirkt. Man nimmt an, dass Maniokmehl für die meisten Menschen auch leichter verdaulich ist, da es weniger in reiner Stärke konzentriert ist.

Maniokmehl gegen Pfeilwurzel

Arrowroot ist ein weiteres stärkehaltiges Nahrungsmittel, das der Tapioka ähnlich ist. Es wird aus verschiedenen Wurzelpflanzen hergestellt, darunter Maniok- oder Yucawurzel, aber auch andere tropische Pflanzensorten, die in Asien und Afrika angebaut werden. Wie Tapioka- und Maniokmehl ist es stark stärkehaltig, glutenfrei und wird oft zur Verdickung von Rezepten verwendet.

In Verbindung mit Wasser bildet es eine gelartige Konsistenz, die der Maisstärke ähnlich ist, was es zu einer beliebten Zutat beim Backen macht. Auf der ganzen Welt findet man Pfeilwurzel in Keksen, Pudding, Gelees, Kuchen, scharfen Soßen, Milch und Brühe. Es gilt als leicht verdaulich, auch für Menschen mit Ernährungseinschränkungen, Verdauungsproblemen oder hoher Anfälligkeit für Durchfall. Wie Tapioka- und Maniokmehl ist die Pfeilwurz fast reine Kohlenhydrate, mit sehr wenig Eiweiß oder Fett.

Maniokmehl vs. Allzweckmehl

Allzweckmehl wird in der Regel aus angereichertem, gebleichtem Weizen hergestellt. Es ist “selbstaufsteigend” und enthält in der Regel Backpulver, was viele Backwaren luftig, leicht und ideal macht. Es enthält jedoch auch Gluten und ist sehr arm an verfügbaren Nährstoffen wie Ballaststoffen oder B-Vitaminen, da diese bei der Herstellung entfernt werden.

Manchmal wird Allzweckmehl “angereichert”, um wieder synthetische Nährstoffe hinzuzufügen, aber das ist nicht dasselbe wie der Erwerb von Nährstoffen aus unverarbeiteten Lebensmitteln! Der größte Grund, Allzweckmehl zu meiden, ist der hohe Verarbeitungsgrad und die schwierige Verdaulichkeit des Mehls. Es ist eine der führenden Quellen von Gluten in der Ernährung vieler Menschen, das ein häufiges Allergen und Entzündungsprotein ist, das oft mit Darmbeschwerden und Verdauungsproblemen, wie z.B. dem Leaky Gut Syndrom, verbunden ist.

Verwendung in Rezepten

Obwohl es nicht in allen Rezepten optimale Ergebnisse liefert, kann Maniokmehl als 1:1-Ersatz in unzähligen Rezepten für andere Mehle, einschließlich Weizenmehl und Allzweckmehl, verwendet werden. Denken Sie daran, dass Maniok vor dem Verzehr richtig gekocht werden muss, um ihn zu entgiften, also verzehren Sie ihn niemals roh. Auf der ganzen Welt wird es auf vielfältige Weise verwendet, u.a. als Zusatz zu süßen Desserts, als Ersatz für Kartoffeln oder gemahlen und gekocht zu einer trockenen Mahlzeit, die als Farofa bekannt ist (als Gewürz verwendet, in Butter geröstet oder allein gegessen).

Achten Sie immer auf Produkte mit der Bezeichnung “100 Prozent Yuca (Cassava)”, die idealerweise nur eine Zutat und keine Füll- oder Konservierungsstoffe enthalten.

Einige der Möglichkeiten, wie Sie vielleicht Maniokmehl verwenden möchten, umfassen das Hinzufügen von Maniokmehl zu Rezepten für:

In den meisten Fällen funktioniert Maniok gut, wenn man ihn im gleichen Verhältnis wie Weizenmehl verwendet – es gibt jedoch einige Fälle, in denen andere Mehle die bessere Wahl wären. In hefebasierten Rezepten (wie z.B. bei den meisten Brotsorten) wird ein direkter Ersatz von Weizenmehl für Maniok wahrscheinlich nicht gut funktionieren, da Maniok nicht natürlich aufsteigt und ein flaumiges Ergebnis wie Hefe und Weizen (der Gluten enthält) produziert. Wenn Sie nichts gegen ein dichteres Endprodukt haben, können Sie immer noch Brot mit Maniokmehl machen, aber die meisten Leute bevorzugen es in Rezepten, die nicht aufgehen müssen.

Hier ein paar Tipps für die Arbeit mit Maniokmehl:

  • Vor der Verwendung von Maniokmehl mit einem guten Schneebesen Klumpen entfernen.
  • Probieren Sie verschiedene Mehlkombinationen aus, um zu sehen, welches Ergebnis Ihnen am besten gefällt. Mischen Sie Maniok mit anderen glutenfreien Mehlen wie Reis-, Hafer- oder Kokosnussmehl.
  • Wenn Sie andere Mehle durch Maniok ersetzen und das Gefühl haben, dass das fertige Produkt zu wenig Feuchtigkeit enthält und sich zu körnig anfühlt, versuchen Sie das nächste Mal, etwa 15 bis 20 Prozent weniger Maniok zu verwenden.
  • Einige Lieferanten von Maniokmehl verwenden gezielt nur junge, zarte Yuca-Wurzeln statt reiferer Wurzeln, um die Menge an Fasern und Körnern im Mehl zu reduzieren. Suchen Sie also nach diesen Sorten, wenn Sie anfangs nicht mit den Ergebnissen zufrieden sind.

Rezept

Das hochwertigste Maniokmehl wird innerhalb von nur ein bis zwei Tagen nach der Ernte der Wurzel hergestellt. Manche Maniokmehle stehen viel länger in den Regalen der Geschäfte, deshalb ist es eine gute Idee, wann immer möglich, von einem seriösen Verkäufer zu kaufen, wenn die Herstellung von Maniokmehl nicht etwas ist, das Sie sich wünschen.

Wenn Sie das frischest mögliche Maniokmehl verwenden möchten, können Sie Ihr eigenes Maniokmehl ganz einfach und kostengünstig zu Hause zubereiten. Sie müssen Maniokwurzeln von einem Lieferanten kaufen und haben Küchenbedarf, einschließlich einer Reibe, einer Küchenmaschine, eines Mörsers oder Fleischklopfers und eines Trockengestells, zur Hand. Es ist auch möglich, Manioksamen oder -pflanzen zu kaufen und in Ihrem Hinterhof eigene Wurzeln zu schlagen.

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr eigenes hochwertiges Maniokmehl herzustellen:

1. Kaufen Sie Ihre Wurzeln: Schauen Sie online, um reife, frisch geerntete Maniokwurzeln zu kaufen. Wenn Sie sie in den Geschäften finden können, suchen Sie nach Wurzeln, die fest sind, ohne Prellungen oder Risse.

2. Die Wurzeln schälen und waschen: Entfernen Sie den Stiel und die holzigen Spitzen von den Wurzeln. Schälen Sie die Wurzel mit einem Handschäler wie bei Kartoffeln oder Karotten und spülen Sie sie dann gut ab. Auch das Schälen der Wurzel ist empfehlenswert, da die Schalen von Natur aus eine sehr geringe Menge an Zyanid enthalten. Diese Menge ist jedoch nicht hoch genug, um ein Problem zu verursachen und wird bei der Herstellung und Erwärmung fast immer gründlich entfernt.

3. Die Wurzeln reiben: Maniokwurzeln mit einer Handreibe oder Küchenmaschine zu einer feinen Maische reiben.

4. Die Wurzeln drücken und trocknen: Den geriebenen Maniok-Brei in einen sauberen Sack oder Käseleinensack packen, um das Wasser herauszupressen. Die Maniokbrei so trocken wie möglich holen, dann auf einem Trockengestell ausbreiten. Im Idealfall können Sie das Gestell draußen in die Sonne stellen, oder Sie können das Mehl langsam in einem Dehydrator oder in Ihrem Ofen bei niedriger Temperatur trocknen. Wenn Sie feststellen, dass das Trocknen in der Sonne die Maniokstärke gären lässt und einen sauren, muffigen Geruch und Geschmack annimmt, dann benutzen Sie stattdessen Ihren Ofen. Wenn Sie keinen Zugang zu Sonnenschein haben (es regnet oder Sie wohnen in einer Wohnung), ist dies eine gute Zeit, um Maniok auch drinnen zu trocknen.

5. Mahlen und sieben Sie Ihr Mehl: Die getrocknete Maniok-Masse ist fertig, wenn sie ein bröckeliges, weißes Mehl ergibt. Das Mehl wird mit einem Mörser sanft zu einer feinen Textur gemahlen/gequetscht und durchgesiebt, um Klumpen oder Faserreste zu entfernen. Sobald es fertig ist, können Sie Maniokmehl sofort in Rezepten verwenden oder es an einem kühlen und trockenen Ort für mehrere Monate lagern. Idealerweise sollte es innerhalb von etwa drei Monaten bis zu sechs Monaten verwendet werden.

Abschließende Gedanken

  • Maniokmehl ist eine glutenfreie Weizenmehlalternative, die durch Reiben und Trocknen der faserigen Maniokwurzel (Yuca) hergestellt wird und nicht allergen ist.
  • Es ist gluten-, getreide- und nussfrei, kalorien-, fett- und zuckerarm, preiswert, nachhaltig und einfach zu züchten.
  • Sie können Ihr eigenes Maniokmehl in fünf einfachen Schritten herstellen: Kaufen Sie die Wurzeln, schälen und waschen Sie die Wurzeln, reiben Sie die Wurzeln, pressen und trocknen Sie die Wurzeln und mahlen und sieben Sie Ihr Mehl.

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