Mehr Carotinoide für verbesserte Haut- und Augengesundheit verbrauchen

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Carotenoids - Dr. AxeWir erwerben Carotinoide durch den Verzehr bestimmter pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere von Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Tomaten und Kürbis. Was sind Carotinoide? Sie sind fettlösliche Nährstoffe, was bedeutet, dass wir sie am besten aufnehmen, wenn wir sie zusammen mit einer Fettquelle wie Olivenöl, Nüssen, Samen, Kokosnuss oder Avocado essen.

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Wozu brauchen wir Carotinoide? Zunächst einmal sind es Phytonährstoffe, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und wichtige Antioxidantien zur Abwehr von Krankheiten und zur Verringerung von Entzündungen liefern. Und die Vorteile enden nicht damit.

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind natürliche chnatürlicherbindungen, die von Pflanzen erzeugt werden und ihnen ihre leuchtend gelben, orangen oder roten Pigmente verleihen. Es gibt mehr als 600 verschiedene Carotinoide, von denen einige zu den bekanntesten gehören: α-Carotin, β-Carotin, β-Cryptoxanthin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.

Während Forscher glauben, dass die meisten Carotinoide starke antioxidative Fähigkeiten haben – weshalb wir Supernahrungsmittel mit hohem Gehalt an diesen Nährstoffen mit der Bekämpfung von Entzündungen, Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung bringen – scheinen nicht alle auf die gleiche Weise zu wirken, um den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Bestimmte Carotinoide, darunter α-Carotin, β-Carotin und β-Cryptoxanthin, sind Arten von “Provitamin A”-Verbindungen. Das bedeutet, dass sie im Körper umgewandelt werden, sobald wir Nahrungsmittel essen, die sie enthalten, um Vitamin A zu synthetisieren, das manchmal auch Retinol genannt wird. Entgegen der landläufigen Meinung liefern uns nicht alle carotinoidhaltigen Lebensmittel Vitamin A. Das liegt daran, dass Lutein, Zeaxanthin und Lycopin nach dem Verzehr keine Vitamin-A-Aktivität haben. (14)

Ein weiterer interessanter und etwas einzigartiger Leckerbissen der Carotinoide ist, dass sich ihre Verfügbarkeit verbessert, wenn sie gekocht werden. Viele Antioxidantien und Phytonährstoffe sind nicht sehr lagerstabil und werden bei hohen Temperaturen zumindest teilweise zerstört, aber Carotinoide im Allgemeinen sind eine Ausnahme von dieser Regel.

Obwohl Sie Obst und Gemüse nicht mit Carotinoiden überkochen wollen, scheinen das Zerkleinern, Pürieren und Kochen von Lebensmitteln, die Carotinoide enthalten, dazu beizutragen, dass der menschliche Körper mehr aufnehmen und tatsächlich nutzen kann. (15)

Arten

Unterschiedliche Carotinoide haben nach ihrer Synthese verschiedene Verwendungen und Vorteile. Einige davon sind:

Beta-Carotin (β-Carotin) und A-Carotin (α-Carotin)

Diese beiden Carotinoide sind eng miteinander verwandt, da sie beide synthetisiert werden, um aktives A zu bilden. Beide kommen in Nahrungsmitteln wie Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln und Karotten vor. Studien haben ergeben, dass Beta-Carotin-Lebensmittel entzündungshemmende, krebsschützende Wirkungen haben. (1)

Während die Studienergebnisse im Laufe der Jahre gemischt wurden, haben viele festgestellt, dass eine umgekehrte Beziehung zwischen der Aufnahme von Carotinoiden, einschließlich Beta-Carotin, und dem Lungenkrebsrisiko besteht. (2) β-Cryptoxanthin ist ein weiteres ähnliches Provitamin A-Carotinoid, das viele der gleichen Vorteile in der Krebsbekämpfung hat.

Lutein und Zeaxanthin

Diese Carotinoide sind die einzigen beiden, die in der Netzhaut und der Linse des menschlichen Auges vorkommen, weshalb ihnen die Verbesserung der Augengesundheit und der Schutz des Sehvermögens zugeschrieben wird. Die besten Quellen für diese Carotinoide sind dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütler (Spinat, Grünkohl, Rübenkraut, Rosenkohl usw.).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin konsumieren, dazu neigen, weniger altersbedingte Augenprobleme, einschließlich Makuladegeneration und Grauer Star, zu erleben. Konzentrierte Lutein- und Zeaxanthin-Nahrungsergänzungen sind jetzt erhältlich, aber die Forschung hat nicht gezeigt, dass diese definitiv dazu beitragen, die Entwicklung dieser altersbedingten Augenkrankheiten so stark zu verzögern, wie es eine hochantioxidative Ernährung tut.

Lycopin

Einer der größten Vorteile enernährung ist, dass Tomaten die beste Quelle für Lycopin sind, besonders wenn sie gekocht werden. Viele epidemiologische Studien haben festgestellt, dass Menschen, die große Mengen an Tomatenprodukten (einschließlich frischer, ganzer Tomaten und Tomatensauce) verzehren, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Prostatakrebs haben.

In einer prospektiven Studie mit mehr als 47.000 Erwachsenen, die über acht Jahre lang durchgeführt wurde, hatten diejenigen mit der höchsten Lycopinaufnahme ein um 21 Prozent geringeres Risiko für Prostatakrebs als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme. (3)

Vorteile für die Gesundheit

Einige der wichtigsten Vorteile einer gut abgerundeten Ernährung, die Carotinoide aller Art enthält, sind:

1. Die Entzündung senken

Einmal konsumiert, haben Carotinoide antioxidative Aktivitäten, die helfen, die Bildung von oxidativem Stress zu blockieren, die Hauptursache für Alterung und Degeneration. Zwei der Möglichkeiten, wie Carotinoide als starke Antioxidantien funktionieren, sind die Deaktivierung von Singulett-Sauerstoff und die Hemmung der Oxidation von Fetten.

Wenn es um die Stärke verschiedener Carotinoide geht, zeigt die Forschung, dass Lycopin eines der stärksten ist. Ein niedrigeres Entzündungsniveau ist eine der besten Formen des Schutzes gegen Herzkrankheiten, der Krankheit, die in vielen entwickelten Ländern jedes Jahr die meisten Todesfälle verursacht. (4)

Carotinoide zirkulieren in Lipoproteinen zusammen mit Cholesterin und anderen Fetten, was sie für den Schutz der Arterien vor Verstopfungen, Schäden durch freie Radikale und Entzündungen vorteilhaft macht. In einer Reihe von Fall-Kontroll- und Querschnittsstudien wurde festgestellt, dass höhere Karotinoidspiegel im Blut mit einem deutlich geringeren Risiko für Arteriosklerose, einer durch Verdickung/Härtung der Arterien gekennzeichneten Krankheit, verbunden sind. Andere Studien haben festgestellt, dass eine höhere Carotinoidaufnahme mit einer signifikanten Verringerung des Risikos anderer Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. (5)

2. Förderung von gesundem Wachstum und Entwicklung

Säuglinge und Kleinkinder benötigen Vitamin A für normales Wachstum, Entwicklung und den Aufbau eines starken Immunsystems. Carotinoide helfen unter anderem beim Wachstum, weil sie es den Zellen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren, indem sie bei der Synthese von Connexin-Proteinen eine Rolle spielen. Die Connexin-Proteine werden benötigt, um eine schützende Membranschicht um die Zellen und die Zellzwischenräume zu bilden, in denen chemische Signale gesendet werden.

Dieser ganze Kommunikationsprozess zwischen den Zellen ermöglicht es ihnen, sich effektiv zu differenzieren und verschiedene Rollen im Körper zu übernehmen, ohne zu überproduzieren – weshalb ein Verlust der Zellkommunikation mit der Krebsentwicklung und dem Tumorwachstum verbunden ist. (6)

3. Gesundheit der Augen und des Sehens

Mehrere Carotinoide (insbesondere Lutein und Zeaxanthin) sind für die Bildung der Linse und der Netzhaut des Auges und den Schutz des Sehvermögens bis ins hohe Alter unerlässlich. Sie tun dies, indem sie UV-Licht und andere Strahlen innerhalb des Spektrums absorbieren, die unsere Augen schädigen, wie z.B. blaues Licht, das von technologischen Geräten ausgespart wird. (7)

Indem sie die Menge des blauen Lichts, das ins Auge eindringen kann, verringern, helfen die Carotinoide, gesunde Zellen zu erhalten und oxidative Schäden, die zum Verlust der Sehkraft führen, zu verlangsamen. In den USA und anderen westlichen Ländern ist Makuladegeneration die Hauptursache für Erblindung bei älteren Erwachsenen, und leider gibt es keine Heilung für altersbedingte Degeneration. Deshalb drängen die Forscher darauf, dass die Menschen viel farbenfrohes Obst und Gemüse konsumieren, das Carotinoide enthält und eine Vorbeugung gegen Augenkrankheiten bietet.

Ähnlich: Augenvitamine und Lebensmittel: Bekommst du genug?

4. Verstärkung der Immunität

Carotinoide sind nachgewiesene Immunsystem-Booster. Tatsächlich ist eine höhere Carotinoidaufnahme mit Verbesserungen bei mehreren Biomarkern für eine starke Immunfunktion verbunden. Carotinoide haben entzündungshemmende, antitumorale und chemoprotektive Eigenschaften, die uns helfen, häufige Infektionen, Krankheiten und schwere Erkrankungen wie Krebs abzuwehren. (8)

5. Schützt die Haut vor Beschädigungen

Carotinoide, zusammen mit aktivem Vitamin A, helfen, vorzeitige Hautschäden und Hautkrebs zu verhindern. Diäten mit hohem Karotinoidanteil sind vorteilhaft, um UV-Licht-Schäden zu verhindern, die zu Melanomen, gealtert aussehender Haut, Falten, Austrocknung, Schuppung und follikulärer Verdickung der Haut führen können. (9)

Einmal umgewandelt, hilft Vitamin A, die Verhornung der Haut zu verhindern, die entsteht, wenn die Epithelzellen ihre Feuchtigkeit verlieren und austrocknen. Aktives Vitamin A bekämpft Hautkrebs, weil es hilft, oxidative Schäden zu stoppen und bösartige Zellen im Körper zu kontrollieren, während es den Prozess der korrekten Zelldifferenzierung erleichtert.

Top Lebensmittel

Seit dem Jahr 2000 ist der Lebensmittel- und Ernährungsrat des Instituts für Medizin zu dem Schluss gekommen, dass es nicht genügend schlüssige Beweise gibt, um für die meisten Carotinoide eine empfohlene Diät oder eine angemessene Aufnahme festzulegen.

Es gibt eine RDA für Vitamin A, (700-900 Mikrogramm für Erwachsene), aber ansonsten ist der Rat von Organisationen wie dem National Cancer Institute, der American Cancer Society und der American Heart Association, sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung variieren und täglich viel hell pigmentiertes Obst und Gemüse konsumieren. (11, 12)

Carotinoid-Pigmente werden auf natürliche Weise von mehr als nur mehreren Pflanzenarten synthetisiert. Sie werden auch aus bestimmten Algenarten und sogar einigen Bakterien hergestellt. Die beste Nahrungsquelle für Carotinoide sind Früchte und Gemüse, die leuchtend gelb, orange und rot sind – ein Grund, warum man uns sagt, wir sollen “den Regenbogen essen”

Die Forschung zeigt, dass mehrere Pflanzenarten für die Versorgung des Menschen mit der überwiegenden Mehrheit der Carotinoide verantwortlich sind. Die folgende Liste zeigt die besten Nahrungsquellen für Carotinoide, grob aufgelistet in der Reihenfolge von der höchsten bis zur niedrigsten Konzentration verschiedener Carotinoide:

  • Winterkürbis oder Butternusskürbis
  • Karotten und Karottensaft
  • Süßkartoffel
  • Tomaten
  • Kürbis
  • Spinat
  • Kochbananen
  • Grünkohl
  • Kragen-/Rübchengrün
  • Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen und Mandarinen)
  • Kantaloupe
  • Rote Paprika
  • Papaya

Wie Carotinoide wirken

Carotinoide, die manchmal auch Tetraterpenoide genannt werden, werden in den Chloroplasten und Chromoplasten bestimmter Pflanzen gespeichert. Die Wissenschaftler teilen die Carotinoide in zwei Hauptgruppen ein: Carotin (zu denen α-Carotin, β-Carotin und Lycopin gehören) und Xanthophylle (β-Cryptoxanthin, Lutein und Zeaxanthin).

Sobald wir eine Nahrung essen, die Carotinoide enthält, und die Nahrung sich ihren Weg in unseren Darm bahnt, kommen die Carotinoide mit unseren Gallensalzen und verschiedenen Arten von Lipiden (Fetten) in Kontakt, die helfen, sie abzubauen.

Deshalb nehmen wir Carotinoide am besten auf, wenn wir sie als Teil einer Mahlzeit essen, die auch einige gesunde Fette enthält. Sie brauchen keine große Menge an Fett, um diese Nährstoffe am besten zu verwerten. Studien zeigen, dass bereits drei bis fünf Gramm Fett mit einer Mahlzeit (entspricht etwa einem Teelöffel Öl) für eine gute Aufnahme ausreichen.

Vitamin A kommt in zwei primären Formen vor: aktives Vitamin A und Provitamin A, das sind Carotinoide, die umgewandelt werden müssen. Aktives Vitamin A (genannt Retinol) stammt aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Milch, Joghurt, öligem Fisch und Eiern. Dieser Typ kann direkt vom Körper verwendet werden, da er nicht erst konvertiert werden muss. Die Art des Provitamins A, die aus buntem Obst und Gemüse mit Carotinoiden gewonnen wird, kann vom Körper nicht direkt verwertet werden, ohne mehrere Stoffwechselschritte zu durchlaufen.

Im Hinblick auf den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen ist das menschliche Verdauungssystem eine erstaunliche Sache. Zellen, die unseren Darm auskleiden, helfen die Chemikalien, aus denen die Cartoenoide bestehen, zu sezieren und in unseren Blutkreislauf freizusetzen. Ein Teil der Carotinoide wird in das Lipoprotein eingebaut und gelangt so in den Blutkreislauf, während andere in die Leber gelangen. Innerhalb der Leber und des Darms wird aktives Vitamin A gebildet, aber glücklicherweise hat der menschliche Körper einen Mechanismus, der diesen Prozess zum Stillstand bringt, wenn der Vitamin-A-Spiegel bereits hoch genug ist.

Während wir wissen, dass Carotinoide antioxidative Eigenschaften haben, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu verringern, versuchen die Forscher immer noch herauszufinden, wie sie sonst eine bessere Gesundheit fördern. Studien zeigen, dass Diäten mit einem hohen Anteil an Vitamin A-reicher Nahrung und carotinoidreichem Obst und Gemüse das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Augenkrankheiten und andere Probleme senken helfen, aber wie genau dies geschieht, ist noch nicht ganz verstanden.

Interessant ist, dass die Verwendung von synthetischen Carotinoidergänzungen, im Gegensatz zum Verzehr von Lebensmitteln, die sie auf natürliche Weise liefern, nicht immer zu den gleichen gesundheitlichen Vorteilen führt. Dies deutet darauf hin, dass die komplexen Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Chemikalien und Nährstoffen in carotinoidreichen Lebensmitteln das sind, was sie so gut für Sie macht. Tatsächlich könnte die Isolierung bestimmter Carotinoide in einigen Fällen sogar schädlich sein.

Mehrere kontrollierte Studien haben herausgefunden, dass die Verabreichung hoher Dosen von Carotinoiden, die sich in Vitamin A umwandeln (einschließlich β-Carotin), tatsächlich das Gegenteil von dem bewirken könnte, was wir uns erhoffen – es kann das Risiko bestimmter Gesundheitsprobleme wie z.B. Lungenkrebs potenziell erhöhen. (16)

Abschließende Gedanken

  • Beta-Carotin, A-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin sind die häufigsten Arten von Carotinoiden.
  • Zu den Vorteilen der Carotinoide gehören die Verringerung von Entzündungen, die Förderung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung, die Erhaltung der Gesundheit der Augen und des Sehvermögens, die Stärkung der Immunität und der Schutz der Haut vor Schäden.
  • Chlorophyll und Carotinoide sind sich insofern ähnlich, als dass sie beide die in verschiedenen Früchten, Algen und Gemüse vorkommenden Pigmente bilden. Chlorophyll ist das grüne Pigment in vielen grünen Blattpflanzen oder Meeresgemüse, während die Carotinoide das Gelb und Grün der Produktwelt sind.
  • Die beste Nahrungsquelle für Carotinoide sind Früchte und Gemüse, die leuchtend gelb, orange und rot sind – ein Grund, warum man uns sagt, wir sollen “den Regenbogen essen”
  • Ihre Verfügbarkeit verbessert sich, wenn sie gekocht werden, was für die meisten Lebensmittel untypisch ist.

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