Eisbergsalat: Gesundes Blattgrün oder Nährstoff-Poor Filler?

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Iceberg lettuce - Dr. Axe

Eisbergsalat ist eine häufige, aber umstrittene Zutat. Obwohl es als Grundnahrungsmittel für viele klassische Salate und Sandwiches gilt, hat es auch die Kritik ernährungsbewusster Verbraucher auf sich gezogen, da andere Grüngemüse wie Grünkohl und Spinat im Mittelpunkt der Ernährn.

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Obwohl er als nährstoffarme Alternative zu anderen Grünen bezeichnet wird, hat der Eisbergsalat mehrere Vorteile und verdient definitiv einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Tatsächlich ist es reich an verschiedenen Nährstoffen und kann helfen, die Knochengesundheit zu fördern, die Sehkraft zu verbessern und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Also ist Eisbergsalat schlecht für dich? Lesen Sie weiter für alles, was Sie über dieses beliebte Blattgrün wissen müssen.

Was ist Eisbergsalat?

Eisbergsalat ist eine Salatsorte, die für ihren milden Geschmack und ihre knackige Textur bekannt ist. Er hat eine blassgrüne Farbe und einen runden Kopf, der anderen Salatsorten, wie z.B. Kohl, sehr ähnlich ist.

Dank seiner knackigen Textur und Vielseitigkeit gilt er seit langem als Grundnahrungsmittel für Salate und wird oft als Belag für Burger, Sandwiches und Wraps verwendet.

Trotz seines Rufs als ernährungsphysiologisch unbedeutende Zutat enthält es mehrere wichtige Nährstoffe und kann definitiv eine gesunde Ergänzung Ihrer täglichen Ernährung sein.

Fakten zur Ernährung

Obwohl Eisbergsalat nur wenig Kalorien enthält, enthält jede Portion einen guten Anteil an Ballaststoffen, Vitamin K und Vitamin A.

Eine Tasse (ca. 72 Gramm) geschredderter Eisbergsalat enthält folgende Nährstoffe:

  • 10.1 Kalorien
  • 2.3 Gramm Kohlenhydrate
  • 0.6 Gramm Eiweiß
  • 0.1 Gramm Fett
  • 0.9 Gramm Ballaststoffe
  • 17.4 Mikrogramm Vitamin K (22 Prozent DV)
  • 361 internationale Einheiten Vitamin A (7 Prozent DV)
  • 20.9 Mikrogramm Folsäure (5 Prozent DV)
  • 0.1 Milligramm Mangan (4 Prozent DV)
  • 2 Milligramm Vitamin C (3 Prozent DV)
  • 102 Milligramm Kalium (3 Prozent DV)

Die Nährwertangaben des Eisbergsalats enthalten auch eine geringe Menge an Vitamin B6, Eisen und Kalzium.

Vorteile

1. Fördert die Gewichtsabnahme

Da jede Portion eine geringe Menge an Eisbergsalat-Kalorien enthält, könnte das Hinzufügen dieser schmackhaften Zutat zu einer gesunden Ernährung potenziell dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern.

Laut einer Studie, die in Nutrition & Diabetes veröffentlicht wurde, war ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum mit einem verbesserten Gewichts- und Fettverlust verbunden, was darauf hindeutet, dass das Hinzufügen von gesundem Gemüse – wie Eisbergsalat – zu Ihrer Ernährung vorteilhaft sein könnte, wenn Sie Gewicht verlieren wollen.

2. Hält die Knochen stark

Einer der größten Vorteile von Eisbergsalat ist sein Vitamin K-Gehalt. Obwohl es am bekanntesten für seine Fähigkeit ist, eine gesunde Blutgerinnung aufrechtzuerhalten, spielt Vitamin K auch eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit.

Vitamin K ist eng in den Knochenstoffwechsel eingebunden und hilft, den Gehalt eines Proteins zu erhöhen, das zur Aufrechterhaltung der Kalziumspeicher in den Knochen benötigt wird. Laut einer Studie aus dem Jahr 2003 im American Journal of Clinical Nutrition, waren niedrigere Zufuhr von Vitamin K mit einer verringerten Knochenmineraldichte bei Frauen verbunden, was zeigt, warum es unglaublich wichtig ist, viele gesunde Vitamin-K-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

3. Low-Carb-Ersatz

Wenn Sie sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sind viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Wraps und Brötchen normalerweise vom Tisch. Glücklicherweise hat der Eisbergsalat eine knackige, feste Textur, die ihn zu einem großartigen kohlenhydratarmen Ersatz für Wraps, Sandwiches und Burger macht.

Dank der geringen Menge an Kohlenhydraten im Eisbergsalat können Sie viele Ihrer Lieblingsspeisen im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät durch den Austausch gegen Eisbergsalat weiterhin genießen. Es kann Ihnen nicht nur helfen, Ihren Verbrauch an Kohlenhydraten in Schach zu halten, sondern es gibt auch eine geringe Menge an Kalorien im Eisbergsalat, was auch helfen kann, den Gewichtsverlust zu steigern.

4. Unterstützt die Augengesundheit

Grüner Blatt-Eisbergsalat ist ein hervorragendes Vitamin-A-Lebensmittel, das in jeder Tasse etwa 7 Prozent des empfohlenen Tageswertes enthält. Genügend Vitamin A in der Ernährung ist absolut notwendig, um ein gesundes Sehvermögen zu erhalten und kann sogar helfen, sich vor einigen Augenkrankheiten zu schützen.

Insbesondere die Makuladegeneration ist eine häufige Erkrankung, die durch die Verschlechterung der Makula, dem zentralen Teil der Netzhaut, gekennzeichnet ist. Es gilt als die Hauptursache für den Sehkraftverlust und soll rund 10 Millionen Amerikaner betreffen, was mehr ist als Grauer und Grüner Star zusammen.

Zusätzlich zu Vitamin A, Forschung deutet darauf hin, dass viele andere Nährstoffe in Salat gefunden könnte für die Gesundheit der Augen vorteilhaft sein. So hatten in einer Studie ältere Erwachsene, die ein Ergänzungsmittel mit Vitamin A, Zink, Kupfer, Vitamin C und Vitamin E ein um 25 Prozent geringeres Risiko, über einen Zeitraum von sechs Jahren eine fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln, dank dieser Augenvitamine.

Im Vergleich zu anderen Salaten

Wie verhält sich also Eisbergsalat im Vergleich zu anderen Grünen, wie z.B. den gesundheitlichen Vorteilen von Grünkohl, Rucola oder Spinat?

Ähnlich wie andere Salatsorten ist auch der Eisbergsalat kohlenhydrat- und kalorienarm. Außerdem liefert es in jeder Portion ein herzhaftes Stück Ballaststoff, zusammen mit anderen wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C.

Der Hauptunterschied zwischen Eisbergsalat und Kohl und anderen Sorten liegt jedoch in seinem Nährstoffgehalt. Da Eisbergsalat einen hohen Wassergehalt hat, enthält er eine geringere Menge an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Vergleicht man beispielsweise den Nährwert von Eisbergsalat mit dem von Römersalat, so enthält eine einzige Portion Römersalat 11 Mal mehr Vitamin A, fünf Mal so viel Vitamin C und fast die dreifache Menge an Vitamin K. Andere Sorten wie Spinat und Grünkohl enthalten dagegen mehr Mangan, Folsäure und Magnesium.

Verwendet

Eisbergsalat ist in den meisten Supermärkten und Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und kann neben anderen Salatsorten auch in der Produktabteilung gefunden werden.

Achten Sie auf einen Salatkopf ohne sichtbare Flecken oder Anzeichen von Verderb auf den äußeren Blättern. Waschen Sie sich vor dem Gebrauch gründlich und bewahren Sie das Produkt im Kühlschrank auf, um seine Haltbarkeit so lange wie möglich zu verlängern.

Die beliebteste Art, Salat zu verwenden, ist natürlich die Verwendung als Basis für Salate und als Belag mit Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Dressings natürlichl. Sie können es auch mit anderen Grüntönen mischen, um ein bisschen Abwechslung und Farbe in Ihr Essen zu bringen.

Eisbergsalat hat eine knusprige, knackige Textur, die auch als Ersatz für Burgerbrötchen und Wraps gut funktioniert, um den Kohlenhydratgehalt Ihrer Lieblingsrezepte zu reduzieren. Alternativ können Sie versuchen, Thunfischsalate, Sandwiches und Getreideschüsseln mit ein paar zusätzlichen Nährstoffen zu versehen.

Wie man wächst

Eisbergsalat lässt sich leicht anbauen, was ihn zu einer beliebten Kultur für Anfänger im Gartenbau und für den grünen Daumen macht.

Wenn Sie im Haus pflanzen, beginnen Sie damit, die Samen in eine flache Schale zu pflanzen und mit etwas Blumenerde zu bedecken. Achten Sie darauf, etwa sechs bis acht Wochen vor dem letzten Frühjahrsfrost zu pflanzen, um optimale Wachstumsbedingungen zu gewährleisten.

Stellen Sie das Tablett in ein Fenster oder einen Bereich, wo es täglich etwa 12 Stunden Sonnenlicht erhält, und halten Sie die Erde durch regelmäßiges Gießen feucht.

Nach sechs bis sieben Wochen können die Pflanzen ins Freie verpflanzt werden. Achten Sie darauf, dass Sie die ersten Tage einen Sonnenschutz über die Pflanzen stellen, da sie bei heißem Wetter verrotten oder welken können.

Sobald sich der Kopf gebildet hat, können Sie mit der Ernte des Salats beginnen. Die Ernte, bevor die Kopfschrauben oder ein Blütenstiel erscheinen, ist der Schlüssel, um zu verhindern, dass die Pflanze einen unangenehmen bitteren Geschmack entwickelt.

Rezepte

Die Möglichkeiten, wie man diese Art von Salat verwendet, gehen weit über den einfachen Eisbergsalat hinaus. Tatsächlich können Sie es auch anstelle von Wraps oder Brötchen verwenden, es auf Ihre Lieblingssandwiches werfen oder es sogar als einfache, aber zufriedenstellende Beilage unter Rühren anbraten.

Brauchen Sie mehr Ideen? Hier sind ein paar Eisbergsalat-Rezeptoptionen, die Sie zu Hause ausprobieren können:

Risiken und Nebenwirkungen

Bei all den ständig angekündigten Eisbergsalat-Rückrufen – wie dem Salat-Rückruf 2019 – wundern sich viele Menschen: Ist der Eisbergsalat sicher? Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln wird Eisbergsalat fast immer roh verzehrt, was das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten erhöht, da durch das Kochen viele schädliche Krankheitserreger abgetötet werden können.

In Säcken verpackte und vorgeschnittene Produkte sind einem höheren Kontaminationsrisiko ausgesetzt, weshalb man sich oft lieber für den losen Blattsalat entscheidet.

Einige Menschen können auch auf Salat allergisch sein, was schwere Symptome, einschließlich Anaphylaxie, hervorrufen kann. Wenn Sie nach dem Verzehr von Salat unerwünschte Nebenwirkungen feststellen, stellen Sie den Verzehr sofort ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Schließlich kann Eisbergsalat zwar durchaus in eine gesunde Ernährung passen, aber man darf nicht vergessen, dass er nicht so nährstoffreich ist wie andere Salatsorten. Daher ist es am besten, mit einer Vielzahl verschiedener Blattgrünarten und anderen Gemüsesorten zu kombinieren, um Ihre Ernährung abzurunden.

Fazit

  • Obwohl er oft als nährstoffarmes Blattgrün kritisiert wurde, enthält der Eisbergsalat mehrere wichtige Nährstoffe und kann leicht in eine ausgewogene Ernährung passen.
  • Tatsächlich ist das Ernährungsprofil des Eisbergsalats kalorienarm, enthält aber eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin K, Vitamin A und Folsäure.
  • Dank seines hohen Wasser- und Nährstoffgehalts kann es helfen, die Gewichtsabnahme zu steigern, die Knochenstärke zu fördern und eine gesunde Sehkraft zu unterstützen.
  • Wie andere Arten von Blattgrün ist auch der Eisbergsalat kalorien- und kohlenhydratarm. Allerdings ist es auch niedriger in vielen Vitaminen und Mineralien im Vergleich zu Sorten wie Grünkohl, Spinat, Rucola und Römer.
  • Am bekanntesten ist er wohl als Basis für Salate, aber er kann auch gegen Brötchen und Wraps eingetauscht, als Belag für Sandwiches verwendet oder unter Rühren gebraten und als köstliche Beilage serviert werden.

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