Inulin: das Prebiotikum mit vielen gesundheitlichen Vorteilen

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Inulin

Wir alle wissen, wie wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel u.a. für die Gewichtskontrolle, die Gesundheit der Verdauung und den regelmäßigen Stuhlgang sind. Aber wussten Sie, dass es eine Faserart namens Inulin gibt, die die Gesundheit von Darm, Herz und Stoffwechsel ebenfalls verbessern kann?

Es gibt zwar verschiedene Arten von Inulin, aber allen gemeinsam ist ihre Fähigkeit, wie präbiotische Fasern zu wirken. Das bedeutet, dass sie nicht mehr abgebaut oder absorbiert werden können, sobald sie in den Verdauungstrakt gelangen – und es ist diese einzigartige Eigenschaft, die so viele der gesundheitlichen Vorteile von Inulin bietet.

Da Inulinfaser im menschlichen Körper nicht von Enzymen verdaut wird, ist es fermentierbar und kalorienärmer als Zucker und andere Kohlenhydrate. Während es durch Ihr Verdauungssystem geht, ernährt es gute Bakterien in Ihrem Darm (auch bekannt als Probiotika), während es den Körper von Partikeln einschließlich Cholesterin befreit und Sie sich auch voller fühlen lässt.

Was ist Inulin?

Inulin ist ein löslicher Pflanzenfaserstoff, der in der Chicoréewurzelpflanze zusammen mit schätzungsweise 36.000 anderen Pflanzen in hohen Mengen vorhanden ist! Einige Lebensmittel, die Inulin enthalten, sind Vollkornweizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch, Spargel und Topinambur – Pflanzen, die manchmal als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.

Ist Inulin gut oder schlecht für Sie? Wie Sie wahrscheinlich schon erkennen können, ist es auf jeden Fall gut! Ballaststoffe wie Inulin werden seit hunderten von Jahren verwendet, um die Darmfunktionen und die Darmgesundheit zu verbessern, den Appetit zu zügeln und die Herzgesundheit zu erhalten – alles ganz natürlich.

Techniscnatürlich ist Inulin eine Art Fruktan, ein Oligofruktose-Kohlenhydrat. Es befindet sich im Inneren der Wurzeln und Stängel der Pflanzen, um Energie zu speichern und die innere Temperatur der Pflanze zu regulieren. Es enthält etwa ¼ der Kalorien des weißen Zuckers pro Gramm und hat minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, so dass es für Diabetiker hilfreich ist.

Es hat auch osmotisch aktive Eigenschaften (ein Vorteil für die Pflanzen, weil es ihnen hilft, der Kälte zu widerstehen und zu überleben) und ein hohes Molekulargewicht. Dies gibt ihm die Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und eine natürliche Resistenz gegen die vonatürliche produzierten Verdauungsenzyme zu haben.

Wozu ist Inulin im Hinblick auf die Unterstützung der menschlichen Gesundheit gut? Studien zeigen, dass es besonders wertvoll ist, weil es wichtige “präbiotische Effekte” hat Es ermöglicht gesunden Probiotika, aus denen das menschliche Mikrobiom besteht, zu gedeihen, sich neu zu besiedeln und zu überleben. Es klammert auch an Cholesterin im GI-Trakt, das vor dem metabolischen Syndrom schützen kann.

Inulin vs. Psyllium

Inulin und Flohsamenschale sind beide lösliche Fasern, eine von drei Arten von Ballaststoffen (die anderen sind unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke).

Die Flohsamenschale wird aus den gehetzten Samen oder Schalen der Plantago ovata-Pflanze gewonnen. Zu den Hauptvorteilen gehören die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung des normalen Cholesterinspiegels. Sie finden Psyllium in Pulverfaserzusätzen (wie Metamucil), sowie in verarbeiteten ballaststoffreichen Snacks und Getränken.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Faserzusätzen ist, dass Psyllium mehr Wasser absorbiert und nicht so fermentierbar ist wie Inulin im Darm. Psyllium ist wasserlöslich, so dass es sich ausdehnt und klebrig und klebrig wird, sobald es gegessen wird, der Grund, warum es helfen kann, Verstopfung zu verhindern. Es kann nicht nur den harten Stuhl aufweichen und die Durchflussrate erhöhen, sondern auch die Konsistenz von losem/flüssigem Stuhl verbessern und Durchfall reduzieren.

Inulin hat nicht so viel Wasserhaltevermögen und hat daher keine so starke natürliche abführende Wirkung.

Inulin Vorteile

1. Reduziert Verstopfung

Wie lässt dich Inulin kacken? Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung bildet Inulin, wenn es mit Flüssigkeit gemischt wird, ein cremiges Gel, das ideal zur Linderung von Verstopfung ist. Wenn es geliert, hat es eine ähnliche Struktur wie Lipide (Fette), die auch helfen, das Verdauungssystem zu schmieren und das Risiko für Dinge wie Hämorrhoiden zu verringern.

Fruktane wirken nicht nur, indem sie die Kot-Biomasse und den Wassergehalt der Kacke erhöhen, sondern die Forschung zeigt auch, dass sie die Darmgewohnheiten verbessern, weil sie die Magen-Darm-Funktionen positiv beeinflussen und im Dickdarm schnell zu gesunden Bakterien fermentieren.

Eine 2017 durchgeführte randomisierte, doppelblinde, plazebokontrollierte Studie ergab, dass die Supplementation mit Inulin bei gesunden erwachsenen Freiwilligen mit chronischer Verstopfung eine signifikante Verbesserung der Darmfunktion im Vergleich zu Plazebo bewirkt. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer dreimal täglich 4 Gramm Orafti® Inulin ein.

Eine 2011 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von Chicorée-Inulin bei älteren Menschen mit Verstopfung. Über 28 Tage nahmen die Teilnehmer 15 Gramm der Zichorienwurzel ein, und die Forscher fanden heraus, dass “die tägliche Supplementation mit 15 Gramm Inulin die Verstopfung und die Lebensqualität in einer älteren Bevölkerung mit Verstopfung verbessert” Auch andere Studien haben positive Auswirkungen auf die Darmfunktion bei Kindern festgestellt.

2. Verbessert die Darmgesundheit, indem es sich wie ein Prebiotikum verhält

Als unverdauliches Präbiotikum durchläuft Inulin den Dickdarm unabsorbiert. Während dieses Prozesses fermentiert und ernährt es auf natürliche Weise die gesunde Darmmikroflora (bakterielle Organismen, einschließlich Bifidobakterien), die den Darm besiedelt.

Die Forschung hat gezeigt, dass Oligofructose wie ein Präbiotikum wirkt, das die Auskleidung von Darm und Dickdarm beeinflusst, das Profil der vorhandenen Organismen verändert und die endokrinen und Immunfunktionen moduliert.

Indem gesunde Bakterien zum Wachstum angeregt werden, können lösliche Ballaststoffe die Anzahl der potenziell schädlichen Hefen, Parasiten und Bakterienarten, die im Körper leben und Entzündungen auslösen, verringern. Studien legen nahe, dass aus diesem Grund Inulin-ähnliche Fruktane gefunden wurden, um das Risiko der Darmkrebsentstehung zu reduzieren und die Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen zu verbessern.

3. Hilft den Appetit zu zügeln

Auch wenn es wenig resorbierbare Kalorien hat (es liefert etwa 1,5 Kalorien pro Gramm), kann diese Art von Fasern dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen.

Diätassistenten empfehlen, dass Menschen, die abnehmen wollen, an der Erhöhung ihrer Ballaststoffzufuhr arbeiten, um sich zufriedener zu fühlen und mit weniger Blutzuckerschwankungen umzugehen.

In Verbindung mit Wasser füllt sich Inulin auf und bildet eine gelartige Substanz, die sich im Verdauungstrakt ausdehnt. Dies kann helfen, den Appetit und das Verlangen zu vermindern – was möglicherweise bei der Gewichtsabnahme hilft. Es verlangsamt auch den Prozess der Entleerung der Nahrung aus dem Magen und nimmt mehr Volumen auf, beides trägt zur Sättigung nach dem Essen bei.

4. Steigert die Herzgesundheit und senkt die Risikofaktoren für das Metabolische Syndrom

Während es das Verdauungssystem unabsorbiert von den Verdauungsenzymen durchläuft, nimmt Inulin Giftstoffe, Abfallstoffe, Fett und Cholesterinpartikel mit. Aus diesem Grund wurde eine ballaststoffreiche Ernährung an die Herzgesundheit gebunden.

Die Forschung zeigt, dass die Erhöhung der Ballaststoffnsbesondere des löslichen Typs) zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beiträgt, Ihr Risiko für Arteriosklerose verringert und Ihnen helfen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten.

Es scheint eine umgekehrte Assoziation zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden zu bestehen. Lösliche Ballaststoffe in der Nahrung können helfen, das LDL (“schlechtes”) Blut-Cholesterin zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung stören.

Ein weiterer Vorteil des Inulins ist laut Studien die Tatsache, dass es keine Insulinausschüttung verursacht und den Blutzucker nicht erhöht, da seine Kohlenhydrate/Zucker nicht abgebaut werden können.

5. Kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen

Oligosaccharide werden in der Lebensmittelherstellung und in der Hausmannskost verwendet, um den Geschmack, die Textur, den Feuchtigkeitsgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln zu verbessern. Während Inulin einen sehr milden Geschmack hat, der es vielseitig in Rezepten einsetzbar macht, finden einige Leute, dass es leicht süßlich schmeckt. Im Vergleich zu Zucker (Saccharose) soll er etwa 10 mal weniger süß sein.

Die Zichorienpflanze, die häufigste und konzentrierteste Quelle für Inulin, hat chemische Ähnlichkeiten mit der Zuckerrübenpflanze, die oft zur Zuckergewinnung verwendet wird.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder die Keto-Diät befolgen, kann Inulin zur Verbesserung des Geschmacks und der Textur von zuckerfreien oder mehlfreien Rezepten verwendet werden. Es enthält etwa 25 bis 35 Prozent Zucker und Stärken, die ähnlich wie Getreidemehle Wasser aufnehmen und Rezepte verdicken. Es ist auch in heißem Wasser löslich, das heißt, solange man es erhitzt, nimmt es Flüssigkeit auf und kann in Tees, Getränken oder Backwaren verwendet werden.

Da es nicht verdaulich ist und mit Flüssigkeit ein Gel bildet, kann es auch anstelle von Öl verwendet werden (der Grund dafür ist, dass es in einigen fettarmen Käsesorten, Soßen, Suppen und Gewürzen zu finden ist).

6. Erhöht die Calcium-Absorption

Bestimmte Studien haben herausgefunden, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr die Absorption von Elektrolyten, einschließlich Kalzium und möglicherweise Magnesium, verbessern kann. Wie das? Es geht um die positiven Auswirkungen des präbiotischen Inulins im Darm.

Eine 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass bei Hochrisikopopulationen mit Kalziummangel (vor allem bei jüngeren Mädchen und älteren Frauen) die Verwendung von Zichorieninulin die richtige Absorption von Kalzium erhöht, was die Knochenmineralisierung und den Schutz vor Störungen wie Osteoporose verbessern kann.

Verwendet

Wie Sie an den oben erläuterten Vorteilen sehen können, zeigt die Forschung, dass es viele Verwendungsmöglichkeiten für inulinähnliche Präbiotika gibt, unter anderem

  • magen-Darm-Gesundheit
  • darmkrebsvorsorge
  • bessere Blutzuckerkontrolle und Schutz vor Typ 2 Diabetes
  • Unterstützung der Säuglingsernährung und des Wachstums und der Entwicklung von Kindern
  • gesündere Cholesterinwerte und verbesserter Fettstoffwechsel
  • verbesserte Knochenmineralisierung
  • schutz vor Fettleberkrankheit
  • schutz vor Fettleibigkeit
  • erhöhte Immunität durch probiotisches Wachstum

Top Lebensmittel

Inulin ist pflanzliche Nahrung, die als prebiotische Nahrung bezeichnet wird.

Während Ergänzungen verfügbar sind, ist der beste Weg, um Inulin zu bekommen, über Ihre Ernährung. Einige der besten Inulin-Nahrungsmittel sind:

Gute Bakterien leben grundsätzlich von Fasern innerhalb der Nahrung, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Blattgemüse und Bohnen/Leguminosen als gut für die Darmgesundheit gelten.

Kannst du Inulin schmecken oder erkennen, ob es in etwas drin ist, das du isst? Normalerweise können Sie das nicht. Es ist fast völlig farblos und geruchlos, obwohl es einen leicht süßlichen Geschmack hat, den einige Leute aufgreifen können. Da es nicht viel zum Geschmack oder Geruch Ihrer Lebensmittel beiträgt, kann es leicht in Rezepten verwendet, in Smoothies gemischt oder einfach allein in Wasser oder Saft gerührt werden.

Sie können Inulin als Ballaststoffergänzung verwenden oder nach Nahrungsmitteln suchen, die es bereits enthalten. Aufgrund seiner schmierenden, wasserabsorbierenden und enzymatischen Eigenschaften wird Inulin in der Lebensmittelherstellung sehr häufig eingesetzt, um den Produkten eine einheitliche Textur zu verleihen und ihnen Kaukraft und Volumen zu verleihen. Es wird immer mehr verpackten Lebensmitteln zugesetzt, weil es anpassungsfähig ist und einzigartige Eigenschaften aufweist, die es ermöglichen, sich mit jedem Geschmack gut zu vermischen, das “Mundgefühl” der Lebensmittel zu verbessern und sogar andere Zutaten wie Zucker, Fett und Mehl zu ersetzen.

Ergänzung Dosierung

Sie können Inulinergänzungen und Produkte in Reformhäusern und online finden.

Es gibt mehr als eine Art von Inulinfasern, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Die meisten Arten werden von der Zichorienwurzelpflanze abgeleitet.

Inulinergänzungen können auf verschiedene Weise gekennzeichnet werden, u.a:

  • inulinpulver, auch unlösliche Inulinfaser genannt. Dieser Typ kann in Rezepte eingefügt oder in Flüssigkeiten gemischt werden.
  • inulin-Präbiotika, die häufig probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden, um deren Wirkung zu verstärken.
  • inulin, das Faserformeln, Riegeln, Cerealien, Mahlzeitenersatz usw. zugesetzt wird. Dies könnte auch als “Chicoréewurzel-Inulin” bezeichnet werden.

Es gibt zwar keinen festgelegten Standard-Tagesbedarf an Inulin, aber der regelmäßige Konsum kann zu Ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr beitragen.

Archäologische Beweise deuten darauf hin, dass antike Bevölkerungen, die sich überwiegend pflanzlich ernährten, wahrscheinlich täglich etwa 135 Gramm präbiotische Fruktane vom Inulin-Typ zu sich nahmen!

Heutzutage ist es schwierig, die durchschnittliche Inulinzufuhr bei Erwachsenen abzuschätzen, da sie von Land zu Land sehr unterschiedlich ist. Für amerikanische Erwachsene wird die durchschnittliche Aufnahme von Inulin auf ca. 10-15 Gramm pro Tag geschätzt, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse und verpackten Lebensmitteln mit zugesetzter Zichorienwurzel (wie z.B. Getreide, Riegel und Käse) stammen.

In den USA wird Erwachsenen gesagt, dass sie 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben sollen, insbesondere aus Vollwertnahrung. Allerdings zeigen Umfragen, dass die meisten Kinder und Erwachsene nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, besonders diejenigen, die kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät, Atkins-Diät und South Beach Diät befolgen.

Da Inulin gängigen Lebensmitteln wie Haferflocken, Smoothies, Säften und Backwaren zugesetzt werden kann, ohne deren Geschmack zu beeinflussen, ist die Anwendung sehr einfach.

  • Beginnen Sie damit, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und/oder mit einer kleinen Dosis Ballaststoffpulver, die etwa 3-5 Gramm pro Tag entspricht, zu ergänzen.
  • Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen und nehmen Sie allmählich mehr auf, wenn Sie gut auf eine ballaststoffreiche Ernährung reagieren.
  • Sie können sich dafür entscheiden, mehr zu konsumieren, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen, bis zu 10-30 Gramm pro Tag. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, halten Sie sich an eine tägliche Dosis von etwa 5-15 Gramm.

Risiken und Nebenwirkungen

Was sind die Nebenwirkungen von Inulin? Inulin ist nicht allergisch und für die meisten Menschen sicher zu konsumieren – wenn man bedenkt, dass es völlig natürlich ist und in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Studien haben gezeigt, dass Chicorée nur selten allergen ist, und wenn inulinhaltige Lebensmittel Reaktionen auslösen, liegt das meist an anderen zusammengesetzten Zutaten wie Erdnüssen, Milch, Soja, Schalentieren und Weizen.

Das heißt, einige Menschen können Inulin Nebenwirkungen erfahren, wenn sie nicht gut auf den Verzehr hoher Mengen bestimmter Arten von Fasern oder Kohlenhydraten reagieren.

Inulin gilt als FODMAP, eine Klasse von Kohlenhydraten, die im Dickdarm schnell fermentiert werden und bei manchen Menschen Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen können.

Bei Menschen mit einer Sensibilität für FODMAPs (wie z.B. Menschen mit Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung) kann das Einziehen von Wasser in großen Mengen in den Dickdarm zu verschlimmerten Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und aufgeblähtem Magen führen. Es ist eine gute Idee, Inulin oder andere konzentrierte Ballaststoffe langsam in die Ernährung zu geben, um ihre Wirkung zu testen und auch viel Wasser zu trinken, um bei der Lubrikation zu helfen.

Abschließende Gedanken

  • Was ist Inulin? Es ist eine Art von präbiotischen Fasern/löslichen Pflanzenfasern, die in hohen Mengen in der Zichorienwurzelpflanze zusammen mit schätzungsweise 36.000 anderen Pflanzen vorhanden sind.
  • Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Inulin gehören die Verbesserung der Darmgesundheit durch die Fütterung mit probiotischen Bakterien und die Aufnahme von viel Platz im Verdauungstrakt nach dem Verzehr, was dazu beiträgt, dass Sie sich satter fühlen.
  • Es reduziert auch die Verstopfung, fördert die Herzgesundheit, senkt die Risikofaktoren des metabolischen Syndroms, kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen und erhöht die Kalziumaufnahme.
  • In Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird es vielen Pulverfaserformeln, ballaststoffreichen Cerealien, Mahlzeitersatz usw. zugesetzt. Auf den Etiketten der Zutaten kann es als “Chicoréewurzel” bezeichnet werden
  • Die besten Inulin-Nahrungsquellen sind gemahlene Zichorienwurzel, Löwenzahnwurzel, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Bananen, Kochbananen, Sprossenweizen, Knoblauch, Artischocken, frische Kräuter, Yams, Klettenwurzel, Kamaswurzel, Sonnenhut, Jicama und Yacon-Wurzel.

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