Kidney Beans Nutrition hilft im Kampf gegen Diabetes, Herzkrankheiten und sogar einige Krebsarten

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Kidney beans nutrition - Dr. Axe

Benannt nach ihrer engen Ähnlichkeit in Farbe und Form mit den Nieren, werden rote Kidneybohnen auf der ganzen Welt gegessen und genossen. Ähnlich wie Cannellini-Bohnen oder Adzuki-Bohnen sind sie eine übliche Beigabe zu Suppen und Eintöpfen, aber sie können auch in Dosen oder getrocknet zubereitet und zu einer Reihe anderer köstlicher Gerichte hinzugefügt werden.

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Da die Ernährudneybohnen fettarm und reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist, wurden diese roten Bohnen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer gut abgerundeten Ernährung macht.

Halten Sie für mehr auf den vielen potenziellen roten Bohnen Vorteile und Nebenwirkungen lesen, zusammen mit einigen einfachen Möglichkeiten, um diese geschmackvolle rote Bohne zu genießen.

Kidneybohnen Ernährung Fakten

Kidneybohnen sind sehr nahrhaft. Jede Portion ist reich an Eiweiß und Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen und Mangan.

Außerdem besteht ein guter Teil der Kohlenhydrate in der Ernährung der Kidneybohnen aus Ballaststoffen, einer Art unverdaulicher Pflanzenverbindung, die mit gesundheitlichen Vorteilen beladen ist.

Eine Tasse (ca. 177 Gramm) gekochte rote Kidneybohnen enthält ungefähr:

  • 219 Kalorien
  • 39.7 Gramm Kohlenhydrate
  • 16.2 Gramm Eiweiß
  • 0.2 Gramm Fett
  • 16.5 Gramm Faser
  • 131 Mikrogramm Folsäure (33 Prozent DV)
  • 5.3 Milligramm Eisen (29 Prozent DV)
  • 0.6 Milligramm Mangan (28 Prozent DV)
  • 0.5 Milligramm Kupfer (26 Prozent DV)
  • 243 Milligramm Phosphor (24 Prozent DV)
  • 742 Milligramm Kalium (21 Prozent DV)
  • 85 Milligramm Magnesium (21 Prozent DV)
  • 0.2 Milligramm Thiamin (15 Prozent DV)
  • 117 Milligramm Kalzium (12 Prozent DV)
  • 1.5 Milligramm Zink (10 Prozent DV)
  • 0.6 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
  • 0.1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
  • 1 Milligramm Niacin (5 Prozent DV)
  • 0.4 Milligramm Pantothensäure (4 Prozent DV)
  • 2.1 Milligramm Vitamin C (4 Prozent DV)
  • 2.1 Mikrogramm Selen (3 Prozent DV)

Vorteile für die Gesundheit

1. Hoher Anteil an Antioxidantien

Die Ernährung mit Kidneybohnen ist eine große Quelle von Antioxidantien, die leistungsstarke Verbindungen sind, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren, um vor Zellschäden und Krankheiten zu schützen. Sie sind besonders reich an Anthocyanen wie Pelargonidin, das für die charakteristische, satte Farbe der roten Bohnen verantwortlich ist.

Neben der Verringerung von Entzündungen zur Förderung einer besseren Gesundheit können Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt auch bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Autoimmunerkrankungen helfen.

2. Verbesserung der Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Glücklicherweise können ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil Ihr Krankheitsrisiko deutlich verringern.

Die Umstellung der Ernährung ist besonders wichtig, und einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Genuss von vielen Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung das Niveau des Gesamt- und des schlechten LDL-Cholesterins senken kann, beides sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Nicht nur das, sondern die löslichen Ballaststoffe, die in der Ernährung der Kidneybohnen gefunden werden, helfen, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat zu produzieren, die die Cholesterinsynthese in der Leber verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken können.

Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass Hülsenfrüchte, wie z.B. rote Bohnen, effektiv Entzündungsmarker vermindern können, die oft zu chronischen Erkrankungen wie z.B. Herzerkrankungen beitragen.

3. Kontrolle Blutzucker

Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Rezension könnte das Hinzufügen von Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel senken, was beides dazu beitragen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.

Nierenbohnen Ernährung ist auch mit Ballaststoffen, ein wichtiger Nährstoff, der die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt, um den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten geladen.

4. Bekämpfung von Diabetes

Klinische Studien zeigen immer wieder, dass das Austauschen anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel gegen Bohnen den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes senken kann.

Kidneybohnen haben im Allgemeinen einen viel niedrigeren glykämischen Index als andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was wahrscheinlich auf ihren Gehalt an Ballaststoffen und resistenter Stärke zurückzuführen ist. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen.

Eine Studie mit 3.349 Personen ergab, dass der Verzehr einer hohen Menge an Hülsenfrüchten und Linsen über einen Zeitraum von vier Jahren mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war. Nicht nur das, sondern die Studie fand auch heraus, dass die Substitution einer halben Portion Hülsenfrüchte pro Tag durch eine ähnliche Portionsgröße von Lebensmitteln wie Eiern, Brot, Reis oder Backkartoffeln mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden war.

5. Hilfe bei der Behandlung und Vorbeugung bestimmter Krebsarten

Darmkrebs ist eine unglaublich häufige und tödliche Krebsart. Tatsächlich waren allein im Jahr 2017 50.260 Todesfälle in den USA auf Darmkrebs zurückzuführen.

Die Ernährung mit Kidneybohnen ist eine große Quelle von Flavonolen, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien im Körper wirken. Laut einer Studie aus Maryland aus dem Jahr 2009 war der Konsum einer höheren Menge an Flavonolen mit einem geringeren Risiko eines fortgeschrittenen Adenom-Rezidivs verbunden.

Weitere in-vitro-Forschung im International Journal of Biological Macromolecules veröffentlicht fand heraus, dass bestimmte Verbindungen in weißen Kidneybohnen in der Lage waren, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren, was darauf hindeutet, dass Kidneybohnen als ein starkes Krebsbekämpfungsmittel wirken können.

6. Beihilfe zur Gewichtsabnahme

Diät und Bewegung sind der Schlüssel, wenn es darum geht, Übergewicht unter Kontrolle zu halten, und einige Forschungen haben ergeben, dass das Hinzufügen von roten oder weißen Kidneybohnen zu Ihrer Ernährung ein mächtiges Werkzeug sein kann, um Ihre Taille in Schach zu halten.

Tatsächlich berichtete eine Studie, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, dass ein erhöhter Bohnenkonsum mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einem niedrigeren Körpergewicht und einem verringerten Bauchfettgehalt in Verbindung gebracht werden kann.

Zusätzlich sind Kidneybohnen reich an Proteinen und Ballaststoffen, beides wichtige Nährstoffe bei jeder Gewichtsabnahme. Die Fasern bewegen sich langsam durch den Körper, um das Sättigungsgefühl zu fördern, während das Protein nachweislich den Gehalt an Ghrelin, einem Hormon, das das Hungergefühl stimuliert, reduziert.

Die Ernährung von Kidneybohnen ist auch reich an Alpha-Amylase-Hemmern, einer Proteinart, die auch in anderen Bohnenarten sowie in Getreide wie Reis und Weizen vorkommt. Aufgrund ihrer Fähigkeit, die Absorption und den Abbau von Stärke zu verhindern, wurden Alpha-Amylase-Inhibitoren häufig zur Förderung der Gewichtsabnahme eingesetzt.

Da das Kochen diese Verbindungen jedoch inaktiviert, ist es unklar, wie vorteilhaft es in gekochten Bohnen sein kann.

Risiken und Nebenwirkungen

Kidneybohnen müssen vor dem Verzehr gekocht werden, da rohe Kidneybohnen Phytohämagglutinin enthalten, ein Gift, das Leberschäden verursachen kann. Innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr von rohen Kidneybohnen können sich Symptome wie Durchfall, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und extreme Magenschmerzen einstellen und im Extremfall sogar einen Krankenhausaufenthalt erforderlich machen.

Aus diesem Grund ist es immer am besten, die Kidneybohnen vor dem Kochen einzutauchen und die eingeweichte Flüssigkeit zu verwerfen. Das Kochen von getrockneten Kidneybohnen in einem Langsamkocher ist nicht empfehlenswert, da das Gift in den Bohnen und im Wasser verbleibt.

Einige Diäten, darunter die Paleo-Diät, die ketogene Diät und die FODMAP-Diät, schrecken vom Verzehr von Bohnen ab, weil sie relativ viel Kohlenhydrate und Fruktane enthalten und Phytate oder Phytinsäure, die als “Antinährstoffe” gelten, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien blockieren.

Die Kidneybohnenpflanze enthält auch Lektine, eine Klasse von Proteinen, von denen man annimmt, dass sie undichte Därme verursachen, was langfristig zu Erkrankungen wie Arthritis und schlechter Vitamin- und Mineralienaufnahme beitragen kann.

Wie man kocht

Nierenbohnen werden oft vor dem Kochen eingeweicht und gekeimt, was die Verdauung und die Nährstoffaufnahme verbessert. Idealerweise sollten Kidneybohnen vor dem Kochen acht Stunden oder über Nacht eingeweicht werden.

Beim Kochen sind drei Teile Wasser auf einen Teil Bohnen für eine bis anderthalb Stunden am besten.

Sie können sich auch für Kidneybohnen in Dosen entscheiden, die eine bequeme Option sind, die einen ähnlichen Satz an Nährstoffen bieten, aber oft einen höheren Natriumgehalt haben. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme beobachten, natriumarme Sorten auswählen oder die Bohnen abtropfen lassen und spülen, kann der Natriumgehalt um bis zu 41 Prozent gesenkt werden, um das Nährwertprofil der Kidneybohnen in Dosen zu optimieren.

Denken Sie jedoch daran, dass das Abtropfen und Spülen von Dosenbohnen die Gesamtmenge anderer Nährstoffe, einschließlich wasserlöslicher Nährstoffe wie Vitamin C, reduzieren kann. Wenn Sie sich über einen möglichen Nährstoffverlust Sorgen machen, kann die Kombination Ihrer roten Bohnen mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Knoblauch und Paprika dazu beitragen, den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.

Rezepte

Sie fragen sich, wie man Kidneybohnen essen kann, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die mit dem Ernährungsprofil der roten Kidneybohnen verbunden sind?

Dank ihres reichhaltigen Geschmacks und ihrer festen Textur eignen sich diese köstlichen roten Bohnen besonders gut für Suppen, Eintöpfe und Getreidesalate. Sie sind aber auch sehr vielseitig und können sogar gegen andere Bohnensorten getauscht werden, um Veggie-Burger, Currys und Beilagen herzustellen.

Hier sind einige Rezeptideen für rote Kidneybohnen, um diese köstliche Hülsenfrucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Fazit

  • Die Kidneybohne ist eine nahrhafte Hülsenfrucht, die mit gesundheitlichen Vorteilen belastet ist.
  • Diese roten Bohnen sind ein nährstoffreiches Nahrungsmittel, was bedeutet, dass jede Portion viel Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe für eine relativ geringe Menge an Kalorien aus roten Bohnen enthält.
  • Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass sie möglicherweise dazu beitragen könnten, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Gewichtsverlust zu erhöhen, die Gesundheit des Herzens zu verbessern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen.
  • Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man Kidneybohnen kochen kann, aber die meisten empfehlen, die Bohnen zuerst einzutränken, um die Verdauung und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
  • Versuchen Sie, diese vielseitige Hülsenfrucht in Suppen, Eintöpfe, Currys und Gemüseburger zu geben, um die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Lieblingsrezepte zu steigern.

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