Top 10 eisenreiche Lebensmittel, empfohlene Einnahme und Hauptvorteile

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Haben Sie im Moment genug eisenhaltige Lebensmittel in Ihrer ? Eisen ist ein Spurenelement, das in jeder lebenden Zelle unseres Körpers zu finden ist. Es ist ein Hauptbestandteil von zwei Proteinen: Hämoglobin und Myoglobin. Hämoglobin ist der Teil der roten Blutkörperchen, der den Sauerstoff in die Gewebe des Körpers transportiert. Myoglobin ist der Teil der Muskelzellen, der Sauerstoff enthält.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention ist Eisenmangel die häufigste bekannte Form des Nährstoffmangels. (1) Der beste Weg, um sicherzustellen, dass es Ihnen nicht an diesem wichtigen Nährstoff mangelt, ist, jeden Tag ausreichende Mengen an eisenhaltigen Lebensmitteln zu essen.

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Empfohlene Einnahme

Die Menge an Eisen, die Sie benötigen, ändert sich je nach Ihrem Alter. Nach Angaben des U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) werden folgende Tagesmengen an Eisen empfohlen: (7)

  • Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 7 Milligramm
  • Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 10 Milligramm
  • Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 8 Milligramm
  • Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 15 Milligramm
  • Männer von 14 bis 18 Jahren: 11 Milligramm
  • Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 18 Milligramm
  • Schwangere und stillende Frauen: 27 Milligramm
  • Männer ab 19 Jahren: 8 Milligramm
  • Frauen ab 51 Jahren: 8 Milligramm

Liste eisenreicher Lebensmittel

Welche Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt? Hier ist die Spitze der gesunden eisenreichen Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse, Gemüse und sogar einige Früchte.

1. Spirulina

1 Unze: 8 Milligramm Eisen (44 Prozent DV)

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die für ihren intensiven Geschmack und ihr noch stärkeres Nährstoffprofil bekannt ist. Nur eine Unze deckt fast die Hälfte des typischen Eisenbedarfs. Wenn es um vegetarische, nicht hämatologische Eisenquellen geht, ist Spirulina ohne Zweifel ein Superstar. Außerdem ist es reich an essentiellen Aminosäuren, Eisen, Eiweiß, B-Vitaminen und den Vitaminen C, D und E.

2. Leber

3 Unzen Bio-Rindleber: 4.05 Milligramm Eisen (22,5 Prozent DV)

Wenn es um Lebensmittel mit Eisen geht, insbesondere um Häm-Eisen (die leichter resorbierbare Form), steht die Leber ganz oben auf der Liste. Wenn Sie mit irgendeiner Art von Anämie kämpfen – ein klares Zeichen für einen Eisenmangel – ist dies wahrscheinlich das beste Nahrungsmittel der Welt, weil es sowohl Eisen als auch Folat und Vitamin B12 enthält. Dies sind die drei Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um eine Anämie auf natürliche Weise zu überwinden.
<natürlicheGras gefüttertes Rindfleisch

Ein mageres, mit Gras gefüttertes Streifensteak (214 Gramm): 4 Milligramm Eisen (22 Prozent DV)

Grasgefüttertes Rindfleisch ist eine weitere großartige Fleischquelle für Häm-Eisen und viele andere wichtige Nährstoffe. Es ist definitiv einer meiner persönlichen Favoriten, wenn es um eisenhaltiges Essen geht. Neben Eisen enthält grasgefüttertes Rindfleisch im Vergleich zu gemästetem Rindfleisch auch mehr Vorstufen für Vitamin A und E sowie krebsbekämpfende Antioxidantien. (2)

4. Linsen

½ Becher: 3.3 Milligramm Eisen (20,4 Prozent DV)

Linsen sind Hülsenfrüchte, die eine wirklich beeindruckende Menge an nicht hämatogenem Eisen pro Portion enthalten. Was ist neben der hohen Nährstoffversorgung ein weiterer Vorteil, wenn man regelmäßig eiweißreiche Linsen in die Ernährung aufnimmt? Sie sind wirklich günstig und sehr vielseitig.

5. Dunkle Schokolade

1 Unze: 3.3 Milligramm Eisen (19 Prozent DV)

Mit dem Kauf von hochwertiger Zartbitterschokolade befriedigen Sie nicht nur Ihre Naschkatze – Sie geben Ihrem Körper auch eine bedeutende Dosis Eisen. Alles was Sie brauchen ist eine Unze, um fast 20 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs zu decken. Das ist eine gesunde Dessert-Option!

6. Spinat

½ Tasse gekocht: 3.2 Milligramm (17,8 Prozent DV)

Es gibt einen guten Grund, warum Popeye stärker wurde, als er Spinat aß. Dieses Blattgrün ist mit Eisen und vielen anderen wichtigen Nährstoffen beladen. Als eine der wichtigsten pflanzlichen Eisenquellen ist Spinat sowohl roh als auch gekocht köstlich. Wenn Sie es kochen, neigen Sie dazu, am Ende mehr zu essen, da es so viel herunterkocht, was noch mehr Eisen pro Löffel bedeutet.

7. Sardinen

1/4 Tasse: 1.8 Milligramm (10 Prozent DV)

Wenn es um die Ernährung von Sardinen geht, sind diese kleinen Fische wohl am bekanntesten für ihre hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Sie sind auch eine bedeutende Quelle für Häm-Eisen. In den meisten Lebensmittelgeschäften findet man Sardinen in Dosen zu einem sehr günstigen Preis. Versuchen Sie, sie zu Soßen, Salaten und Nudelgerichten hinzuzufügen.

8. Schwarze Bohnen

½ Becher: 1.8 Milligramm (10 Prozent DV)

Schwarze Bohnen sind reich an Eisen sowie an Eiweiß und Ballaststoffen. Schwarze Bohnen liefern “zeitverzögerte” Energie in Form von Stärke, was sie zu einer ausgezeichneten Kohlenhydratquelle für alle macht, die eine Form der Resistenz gegen Insulin (das blutzuckersenkende Hormon) haben, wie z.B. Prädiabetiker oder Diabetiker.

9. Pistazien

1 Unze: 1,1 Milligramm (6,1 Prozent DV)

Nährstoffreiche Pistazien sind die Königin der Pistazien, wenn es um gesunde Snack-Ideen zur Gewichtsabnahme und -kontrolle geht. Nur eine Unze, oder 49 Pistazienkerne (eine typische Portionsgröße), liefert neben Eisen auch hohe Anteile an Vitamin B6 (25 Prozent DV), Thiamin (20 Prozent DV) und Kupfer (20 Prozent DV). Pistazien sind eine der besten Nussquellen für Eisen.

10. Rosinen

1/4 Tasse: 1.1 Milligramm (6,1 Prozent DV)

Einer der Höhepunkte der Rosinenernährung ist ihr deutlich hoher Eisengehalt pro Portion, insbesondere für eine Frucht. Andere große Fruchtquellen für Eisen sind Pflaumen und Feigen.

Wenn Sie einen Eisenmangel haben, ist es eine gute Idee, zwei bis drei Portionen dieser eisenhaltigen Nahrungsmittel täglich zu verzehren.

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Vorteile für die Gesundheit

1. Verhindert Anämie

Anämie wird durch eine niedrige Produktion von roten Blutkörperchen und Hämoglobin verursacht, daher erreicht der niedrige Sauerstoff die Zellen im ganzen Körper. Anämie führt in der Regel zu einem niedrigen Energieniveau, kann aber auch viele Teile des Körpers betreffen – von einer schlechten Gehirnfunktion bis hin zu einer niedrigen Immunität (oder der Unfähigkeit, Krankheiten zu bekämpfen).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass etwa die Hälfte der 1,62 Milliarden Fälle von Anämie weltweit auf Eisenmangel zurückzuführen ist, während die andere Hälfte auf genetische Faktoren zurückzuführen ist. (22)

2. Unterstützt Energielevel

Eisen unterstützt die laufende Energie, indem es genügend Sauerstoff zu den Zellen bringt. Eisen hilft auch bei den metabolischen Enzymprozessen, die der Körper durchführt, um Proteine zu verdauen und Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Deshalb führt ein Eisenmangel zu Erschöpfung, Aktivitätsproblemen und vielen anderen Symptomen der Schwerfälligkeit.

Eisenmangel zeigt sich häufig in Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und Schwierigkeiten bei der Muskelkoordination. Eisen wird für die Bewegung der Muskeln benötigt, weil es hilft, den Sauerstoff in den Muskeln zu speichern, der es ihnen ermöglicht, sich zu bewegen und zu stärken.

3. Hilft bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion

Eisen ist ein Spitzengehirnnahrungsmittel, da es zur Unterstützung der Gehirnfunktion benötigt wird, weil es Sauerstoff zum Gehirn transportiert; tatsächlich werden etwa 20 Prozent des gesamten Sauerstoffs im Körper vom Gehirn verbraucht. Daher kann ein Eisenmangel das Gedächtnis oder andere geistige Funktionen beeinträchtigen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein Mangel zu psychomotorischen und kognitiven Anomalien führen, die das Potenzial haben, zu Lernschwierigkeiten zu führen.

4. Unterstützt Entwicklung und Wachstum

Eisenmangel kann sowohl die normale Motorik – also die Fähigkeit, Gedanken mit Aktivitäten und Bewegung zu verbinden – als auch mentale Funktionen wie das Lernen und Verarbeiten neuer Informationen verzögern.

5. Notwendig für eine gesunde Schwangerschaft

Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für eine Frühgeburt und auch für das Neugeborene, das untergewichtig ist. Leider sind Frühgeborene dafür bekannt, dass sie in den ersten Lebensjahren mehr gesundheitliche Probleme haben und ihr Wachstum und ihre kognitive Entwicklung verzögern können.

Allen schwangeren Frauen wird empfohlen, reichlich eisenhaltige Nahrung zu essen und Ergänzungen zu nehmen, denn wie die NIH warnt,

Eine Studie des Department of Nutrition for Health and Development, WHO fand heraus, dass die Einnahme von Eisenpräparaten während der Schwangerschaft mit einem Risiko von 8,4 Prozent für ein Neugeborenes mit niedrigem Geburtsgewicht verbunden ist, verglichen mit einem Risiko von 10,2 Prozent, wenn die Mutter nicht mit Eisen ergänzt. Das durchschnittliche Geburtsgewicht in der WHO-Studie war bei Säuglingen, deren Mütter während der Schwangerschaft täglich Eisenpräparate einnahmen, um 31 g. höher als das Gewicht der Säuglinge von Müttern, die kein Eisen einnahmen. (25)

6. Unterstützt das Immunsystem

Eisen wird benötigt, um andere Nährstoffe aus der Nahrung richtig zu verdauen und zu absorbieren, aufgrund seiner Rolle im metabolischen Enzym verarbeitet. Darüber hinaus hilft Eisen, genügend Sauerstoff in geschädigte Bereiche des Körpers zu bringen, einschließlich geschädigter Gewebe, Organe und Zellen, die zu Infektionen oder Krankheitsentwicklung neigen.

7. Hilft, die positive Stimmung zu erhalten

Neurotransmitterfunktionen, die eine positive Stimmung unterstützen, sind auf einen ausreichenden Eisengehalt im Blut angewiesen. Ihre Stimmung hängt von einem Gleichgewicht von Hormonen – einschließlich Serotonin, Dopamin und anderen lebenswichtigen Hormonen – ab, die bei niedrigem Sauerstoffgehalt nicht richtig im Gehirn synthetisiert werden können.

Dies ist ein Grund, warum Eisenmangel zu schlechter Stimmung, schlechtem Schlaf, niedrigem Energielevel und mangelnder Motivation führt. Wenn Sie Veränderungen in Ihrer Stimmung und Gefühle von leichten Depressionen oder Angstzuständen bemerken, könnte möglicherweise ein Eisenmangel dazu beitragen.

8. Verhindert das Restless-Legs-Syndrom

Eisenmangel ist eine der Ursachen für das Restless-Legs-Syndrom, das zu erheblichen Schlafstörungen führen kann. Eisen hilft, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, was Muskelkrämpfe und Schmerzen vermindert.

Risiken und Nebenwirkungen

Am besten erhalten Sie Eisen aus Ihrer Ernährung, indem Sie regelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Sie sollten nur dann Eisenpräparate einnehmen, wenn Sie einen Mangel haben, und zwar unter der Aufsicht eines Arztes. Die häufigste Nebenwirkung von Eisenpräparaten sind Magenverstimmung, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung und Sodbrennen.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen Eisenmangel haben, kann ein Bluttest Ihre aktuellen Eisenwerte aufdecken.

Abschließende Gedanken

Obwohl Eisenmangel extrem häufig vorkommt, ist er glücklicherweise auch recht heilbar. Der beste Weg, Eisenmangel zu vermeiden oder sich davon zu erholen, ist, täglich eisenreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Manchmal können Eisenpräparate notwendig sein, aber die Erhöhung der Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt ist eine natürliche und sichere Methode, um den Eisengehalt zu verbessern.

Zu den besten eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Spirulina, Leber, Rindfleisch vom Gras, Linsen, Zartbitterschokolade, Spinat, Sardinen, schwarze Bohnen, Pistazien und Rosinen. Zusätzlich zur Vorbeugung von Anämie und Eisenmangel sind eisenreiche Lebensmittel auch für die Energie-, Muskel- und Gehirnfunktion von Nutzen. Eisen ist auch für eine gesunde Schwangerschaft lebenswichtig und kann bei der Behandlung des Restless-Legs-Syndroms helfen.

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